Nie ma magicznych tabletek na odchudzanie…w przeciwnym razie nie zmagalibyśmy się z problemem otyłości. Niemniej jednak zdrowa masa ciała to nie tylko kwestia kalorii. Spalanie tłuszczu zależy od deficytu kalorycznego, ale u każdego z Nas jest on inny! Nie zależy tylko od kalorii i aktywności fizycznej. Sukces w odchudzaniu i jego tempo to także kwestia budowy ciała, stanu zdrowia, hormonów, bakterii jelitowych czy stylu życia.

Na początku przygody z odchudzaniem warto oczywiście zacząć od wprowadzenia aktywności fizycznej i spożywania zdrowszych posiłków. W dłuższej perspektywie podczas odchudzania dochodzi do zjawiska zwanego “plateau”, czyli zastoju. Wtedy warto pójść o krok dalej i przyjrzeć się procesowi odchudzania od strony naukowej
Spalanie tłuszczu można przyspieszyć stosując metody, które zostały zbadane i potwierdzone! Zaczynamy!

1. Wprowadź do swojej diety JAJKA!

Badania pokazują, że jedzenie jajek pomaga w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej.
Warto spożywać je NA ŚNIADANIE! Jajko należy do super żywności, jest produktem bardzo odżywczym i zawiera pełen kompleks aminokwasów. Dobrze odżywiony organizm lepiej radzi sobie podczas redukcji!
Spożywanie jajek na śniadanie sprzyja przede wszystkim utracie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Ponadto według przeprowadzonego badania (link na dole) osoby spożywające śniadania zawierające jajka oraz kontrolujące ilość spożywanych kalorii, dłużej odczuwały sytość! Takie rozwiązanie jest idealne na diecie redukcyjnej, gdyż głód i apetyt są największymi wrogami do osiągnięcia zdrowej masy ciała!

Jajka zawierają wysokiej jakości białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, dlatego są tak sycącym produktem! Pomagają one w regulacji hormonu głodu, jakim jest grelina! Posiłki bogate w białko zwiększają wydatek energetyczny i sprzyjają ujemnemu bilansowi energetycznemu.
Zaobserwowano, że białka o wysokiej wartości biologicznej opóźniają opróżnianie żołądka i silniej wpływają na zmniejszenie po-posiłkowego stężenia greliny. Poziom greliny bardzo mocno wzrasta podczas redukcji, zwłaszcza tej prowadzonej przez długi czas. Tym samym hormon odpowiadający za sytość, leptyna gwałtownie spada. Taka dieta wtedy staje się trudna do utrzymania. Oba te hormony mają wpływ nie tylko na aspekt fizjologiczny, jak poczucie głodu, ale związane są także z samopoczuciem.

2. Ogranicz spożycie węglowodanów – zwłaszcza rafinowanych!

Na wstępie chciałabym przytoczyć ponownie powszechne stwierdzenie o tym, że sukces odchudzania zależy od deficytu kalorycznego! Możesz jeść słodycze i schudnąć, ale tylko w KRÓTKIEJ PERSPEKTYWIE! Ponadto, taka dieta mimo, że wydaje się super rozwiązanym, w praktyce taka nie jest!

Węglowodany proste mają niski indeks sytości. Taka sama ilość kalorii z węglowodanów oraz białek czy tłuszczów będzie całkiem inaczej metabolizowana i dawała inne uczucie sytości! Bardzo ciężko jest utrzymać deficyt kaloryczny na diecie “cukrowej”. Pojawia się irytacja, stres, niepokój i co najgorsze….niepohamowany apetyt i pogorszenie stanu zdrowia! Ponadto, badania pokazują, że osoby spożywające mniej węglowodanów łatwiej utrzymują zdrową masę ciała. Dieta niskowęglowodanowa opiera się na spożywaniu produktów o niskiej zawartości skrobi i fruktozy. Węglowodany z warzyw należą do innej kategorii. Jeśli chcesz spróbować ograniczyć węglowodany, to spróbuj od zjadania 100-150 gramów dziennie.

Oprócz tego, że spalanie tłuszczu stanie się łatwiejsze i szybsze, to zauważysz również przypływ energii, poprawę nastroju oraz mniejszą senność! Dieta ograniczająca spożycie węglowodanów to idealne rozwiązanie dla cukrzyków typu 2, gdyż nie stymulujemy nadmiernie trzustki do produkcji insuliny.
Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z zaparciami, uczuciem ciężkości po posiłku, wysokim stężeniem glukozy we krwi czy wysokim poziomem trójglicerydów, to dieta ograniczająca spożycie węglowodanów będzie bardzo zdrowym i dobrym rozwiązaniem!

Spożywanie węglowodanów należy łączyć z innymi produktami, żeby ograniczyć gwałtowny wyrzut insuliny. Ładunek glikemiczny posiłku jest bardzo istotny. Komponowanie dania, które będzie sycące wymaga uwzględnienia także białek oraz tłuszczów. Przykładem będzie przekąska składające się z samego banana oraz banana z masłem orzechowym. Owszem, druga propozycja zawiera trochę więcej kalorii, ale również syci na dłużej i jest małe prawdopodobieństwo, że w przeciągu godziny znów zacznie ssać w żołądku

3. Stosuj post przerywany zwany “intermittent fasting”

Skutecznym sposobem na zwiększenie spalanych kalorii jest ograniczenie czasu, kiedy jemy.
Okresowy post nie jest dietą. Jest to zaplanowane podejście do jedzenia. Post przerywany to system, w którym wyznaczamy sobie czas jedzenia i czas postu. Dzięki zmniejszeniu liczby godzin, podczas których możemy jeść łatwiej jest kontrolować spożywane kalorie.

Dzięki stosowaniu intermittent fasting nasz organizm zaczyna szybciej spalać tkankę tłuszczową. Oprócz tego sam okres postu jest bardzo zdrowy dla naszego ciała! Podczas czasu niejedzenia dzieje się wiele pozytywnych rzeczy, które mogą chronić narządy przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zaburzenia neurodegeneracyjne związane z wiekiem, a nawet choroby zapalne jelit i wiele nowotworów.
Badania wykazały, że przerywany post poprawia pamięć oraz zapobiega starzeniu się tkanek.

Lepsze spalanie tłuszczu wynika z faktu, że organizm nie mając dostępu do żywności i po wykorzystaniu zapasów glikogenu zabiera się właśnie za inne źródło energii, jakim jest właśnie tkanka tłuszczowa. Warto zacząć od przesunięcia godziny pierwszego albo ostatniego posiłku. Jedną z najlepiej tolerowanych i łatwych do utrzymania metod jest okno żywieniowe oparte na 8 godzinach jedzenia i 16 godzinach postu.

Intermittent fasting pomaga także w zaprzestaniu podjadania. Powinniśmy skupić się na 3 odżywczych posiłkach, po których nie będziemy mieli ochotę na podjadanie. Przestajemy także ciągle myśleć o jedzeniu, gdyż posiłki są sycące i satysfakcjonujące także pod względem objętościowym. Należy oczywiście pamiętać o tym, że post przerywany to nie dieta, ale system! Nadal powinniśmy wybierać jak najwięcej nieprzetworzonego jedzenia. Niemniej jednak, post przerywany pomaga w zniwelowaniu negatywnych skutków dietetycznych wyskoków. Podczas postu dochodzi do aktywacji oczyszczania komórkowego poprzez stymulację autofagii.

4. Pij zieloną herbatę oraz jej odmianę Oolong

Zielona herbata jest napojem, który pomoże przyspieszyć metabolizm, regulować poziom cukru we krwi i usuwać tłuszcz z brzucha. Badania pokazują pozytywne działanie zielonej herbaty na nasz organizm. Spalanie tłuszczu może również być szybsze, gdy do diety włączymy właśnie ten napój.
Nasze ciało składa się z dwóch rodzajów tłuszczu: białego i brązowego/brunatnego. Podczas gdy biały tłuszcz to rodzaj tłuszczu, który pojawia się, gdy przybieramy na wadze…. brązowy tłuszcz może w rzeczywistości pomóc w utracie wagi! Tłuszcz brunatny, choć w organizmie w znacznie mniejszych ilościach, jest aktywny metabolicznie i spala kalorie. Może on również pomóc w “wysysaniu” białego tłuszczu z organizmu i przyczynia się do poprawy poziomu insuliny.

Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wraz z kofeiną, związki katechiny w zielonej herbacie zwiększały poziom brązowego tłuszczu wśród uczestników badania. Im więcej brązowego tłuszczu spalającego kalorie ma dorosły, tym lepiej. Najsilniejszym związkiem w zielonej herbacie z jest  EGCG, który odpowiada za większość właściwości odchudzających zielonej herbaty. Oprócz pobudzenia metabolizmu i przyspieszenia spalania tłuszczu, EGCG może również blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych.

Z kolei herbata Oolong jest odmianą/wersją herbaty zielonej inaczej pozyskiwaną. Różnica między zieloną herbatą a herbatą oolong polega na przetwarzaniu. Cała herbata jest zielona po zerwaniu. Zielona herbata jest podgrzewana w celu zatrzymania naturalnej reakcji enzymatycznej (utleniania) liści. Po wysuszeniu liście zielonej herbaty są następnie zwijane w celu rozerwania struktury komórkowej.

Liście herbaty Oolong są przechowywane w dokładnie kontrolowanych warunkach i pozostawiane do utlenienia. Liście te nie są celowo łamane, pozostawiając większość struktury komórkowej w stanie nienaruszonym. Te różnice w przetwarzaniu sprawiają, że każda kategoria herbat jest korzystnie inna, nawet jeśli pochodzą z tej samej rośliny.

Herbata Oolong jest pełna przeciwutleniaczy, dzięki czemu pomaga w przyspieszeniu metabolizmu nawet o dziesięć procent, co prowadzi do większego spalania kalorii.Innym ważnym efektem herbaty oolong jest zmniejszenie ogólnego apetytu poprzez utrzymanie poziomu cukru we krwi. Herbata Oolong pomaga również w poprawie ogólnego trawienia, co pomaga w utrzymaniu ogólnej masy ciała. Wynika to z jego właściwości antyseptycznych, które pomagają w zabijaniu wszystkich złych bakterii, prowadząc do ogólnego stanu zdrowia i sprawnego funkcjonowania układu pokarmowego. Ponieważ ma charakter zasadowy, pomaga również w łagodzeniu wrzodów i innych problemów kwasowych.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073477/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331520/
https://www.webmd.com/diet/news/20191226/intermittent-fasting-diet-could-boost-your-health#1
https://academic.oup.com/ajcn/article/105/4/873/4569724
https://teakruthi.com/blogs/tea-break/how-to-drink-oolong-tea-for-weight-loss

Kawa i zdrowotne właściwości mogą niektórych zaskoczyć. Mimo tego, że w życiu wielu ludzi kawa stanowi stały element wspólnych chwil. Dla Polaków, to produkt importowy z całkiem innych regionów świata. O ile raczej zachęcam ludzi do spożywania potraw ze swojego położenia geograficznego, to jednak kawa jest uniwersalna i dobra dla każdego zdrowego człowieka! Poznajmy kilka faktów o kawie i nauczmy się dobrze ja przygotowywać

Warto obalić mity o wypłukiwaniu magnezu, uzależnieniu, czy osteoporozie. Kawa ma więcej zalet i wad! Oczywiście osoby z nadciśnieniem powinny kontrolować jej dawkę, ale dla przeciętnego, zdrowego człowieka kawa to bardzo korzystnie wpływający na nasze zdrowie napój.
Jeśli ją lubisz i dobrze tolerujesz, to jesteś szczęściarzem Te fakty jeszcze bardziej powinny Cię przekonać do jej spożywania.

Ja natomiast dopiero “uczę się” pić kawę. Przekonuję się powoli, oswajam ze smakiem i coraz bardziej zaczyna mi smakować. Do tej pory po prostu nie lubiłam smaku kawy. Stwierdzam jednak, że do kawy trzeba dojrzeć!
Po drugie- uważam ten produkt za wyjątkowy. Rozumiem tez fascynację baristów, którzy mogą o niej mówić godzinami. Kawa ma w sobie coś magicznego i należy poświęcić chwilę, żeby dobrze ją przygotować. To cudowny napój, który potraktowany w odpowiedni sposób odda wspaniały smak!

Tym wpisem chcę się podzielić faktami, które udało mi się zdobyć na temat samych właściwości kawy oraz tego, jak możemy ją przygotować. Pominęłam tutaj element ekspresu do kawy, który jest produktem droższym. Skupiłam się na prostej zaparzarce oraz włoskiej kawiarce. Poruszyłam też kwestię ziaren kawy i ich mielenia.

Mam nadzieję, że znajdziecie przyjemność w czytaniu tego posta- miało być treściwie i konkretnie- czas na popołudniowe, kawowe fakty

#1. Kupuj kawę w ziarnach!

Oto dlaczego: używanie kawy wstępnie zmielonej oznacza utratę smaku z olejków, które są ukryte w środku ziarnka. Mielona kawa zaczyna tracić aromat i smak. Gdy te oleje zostaną wystawione na działanie powietrza, zaczną się utleniać, tracąc wilgoć i zapach. Zaopatruj się więc w kawę ziarnistą

#2. Przechowuj ziarna z dala od światła, ciepła i wilgoci.

Ziarna kawy, których należy szukać, często są pakowane próżniowo w worki z zaworami jednokierunkowymi u góry. Dzięki temu ziarna pozostają świeże, a po otwarciu torby zapach kawy zaczyna się rozprzestrzeniać Jednak po otwarciu worka zegar zaczyna tykać i aby uzyskać najświeższy smak, warto zastosować się do tych zasad.

Trzymaj ziarna dala od światła, ciepła i wilgoci. Przechowuj je w szczelnym, ciemnym, chłodnym i suchym miejscu. Nie przechowuj kawy w lodówce, bo jest to środowisko wilgotne, a ponadto kawa może przejąć aromat innych potraw, a także nadać go tym łagodniejszym i bardziej chłonnym inne zapachy

#3 Korzystaj z odpowiedniej wody.

Temperatura wody powinna być tuż poniżej temperatury wrzenia. Najlepszym wyborem byłaby woda źródlana, ale spróbuj przynajmniej z filtrowaną, dla sprawdzenia czy wyczujesz różnicą pomiędzy taką wodą, a taką z kranu.

kawa i zdrowotne właściwości

#4. Młynek do kawy

Większość dostępnych i popularnych młynków, to produkty elektronicznie. Oczywiście idealnie zmielą kawę, ale też za bardzo ją podgrzewają. Tak wysokie obroty generują dużo ciepła i mogą przegrzewać ziarna kawy. Lepszym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w poczciwy ręczny młynek.
Mam też wrażenie, że dodanie większego rytuału wokół parzenia kawy czyni ją jeszcze smaczniejszą

#5. Kawiarka w włoskim stylu

Nie każdy z Nas ma w domu ekspres do kawy. Świetnym rozwiązaniem jest również kawiarka- zresztą bardzo popularna we Włoszech! A jak wiadomo, kawa tam jest cudowna Oprócz kawiarki można też kupić prosty zaparzacz do kawy. Wszystkie trzy produkty sprawią, że kawa będzie smaczniejsza, niż ta bezpośrednia zalana w kubku czy filiżance.

Oto cały proces od początku do końca za kawiarki/zaparzacza

1. Zdecyduj się na specjalną, zamkniętą w całości kawę, upewniając się, że będziesz mielić tuż przed zaparzeniem
2. Zmiel ziarna kawy w ciągu pół godziny parzenia- kawa dość szybko się utlenia. Wybierz do tego odpowiedni młynek. Unikaj elektrycznego “nożowego”, a przy wyborze ręcznego zapoznaj się informacjami oraz poradami, których jest sporo w internecie.
3. Gdy woda się zagotuje odczekaj około 2 minuty. Woda powinna być bardzo gorąca, ale niekoniecznie wrząca.
4. Dobre proporcje kawy i wody to 2 łyżeczki zmielonej już kawy na 3/4 szklanki wody.
5. Kawę zalewaj równomiernie i zaparzaj ją około 3 minut- w przypadku użycia zwykłej “zaparzarki”. Jeśli używasz kawiarki, wodę zalej do wskaźnika widocznego na kawiarce. Wsyp kawę do sitka, ale nie ubijaj jej! Zostaw trochę powietrza
6. Gotuj na małym palniku, aż zacznie bulgotać i zdejmij z ognia. Wlej od razu kawę do filiżanki, ale poczekaj chwilę z pierwszym łykiem. Niech kawa się rozwinie
7. Teraz zabieraj się za wypicie pysznej kawy!

Zdrowotne fakty na temat kawy!

1. Poprawia koncentrację

Kawa jest stymulantem i pobudza. Gdy brakuje energii, spada też koncentracja. Nawet sam zapach kawi poprawia nasze zdolności kognitywistyczne. Stajemy się bardziej skupieni. Kofeina zawarta w kawie zwiększa aktywność przedczołowego płatu mózgu, który odpowiedzialny jest za naszą motywację, działanie i planowanie!

2. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Umiarkowane picie kawy działa pozytywnie na nasze serce. 2 filiżanki kawy dziennie to odpowiednia ilość, aby cieszyć się jej zdrowotnym wpływem na serce. Pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe. Kawa usprawnia krążenie, dzięki czemu jesteśmy bardziej dotlenieni i aktywni.

3. Kofeina pomaga w walce z tkanką tłuszczową

Kofeina zawarta w kawie wykazuje działanie hamujące apetyt, ale także pomaga w walce ze zbędnymi kilogramami. Zwiększa ona przemianę materii i zmniejsza zmęczenie fizyczne. Gdy jesteśmy mniej zmęczeni, ruszamy się więcej. Ponadto kawa Nas relaksuje i wpływa na wydzielanie dopaminy. Gdy nie jesteśmy zestresowani, poziom kortyzolu we krwi spada i dzięki temu spalamy więcej. Kortyzol bowiem jest odpowiedzialny za odkładanie tkanki tłuszczowej. Nie dodawajmy jednak do kawy śmietanki i cukru, jeśli zależy na jej dobrym działaniu.

4. Kawa to źródło przeciwutleniaczy

Prawdziwa, dobrej jakości kawa to źródło antyoksydantów. Między trygonelina, które pomaga w walce z cukrzycą. Bardziej znany wśród osób z fitnessu kwas chlorogenowy. Związek ten jest głównym czynnikiem przeciwutleniającym, przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym w organizmie. Z kolei kwas hydroksycynamonowy jest wymieniany jako silny środek utleniający, który neutralizuje wolne rodniki i pomaga w ograniczaniu niekorzystnych skutków stresu oksydacyjnego.
Kawa ma w sobie jeszcze więcej tych związków, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami

5. Zmniejsza ryzyko zachorowania na Parkinsona i Alzheimera.

Do tej pory nie wynaleziono leku na chorobę Parkinsona, dlatego jedyne, co można zrobić to stosować środku prewencyjne. Jednym z nich jest picie kawy, która dostarcza Nam kofeiny chroniąc tym samym układ nerwowy i przeciwdziałając niszczeniu komórek nerwowych. Choroba Parkinsona dopada seniorów, dlatego najpierw należy sprawdzić stan zdrowia danej osoby i czy kawa może być spożywana. Myślę, że to całkiem ciekawy fakt dotyczący właściwości kawy.

6.Chroni wątrobę, jelito grube oraz skórę

Kawa jako źródło polifenoli działa antynowotworowo. Obecność związków przeciwutleniających zmniejsza stany zapalane w naszym organizmie, które z kolei są silnie powiązane z licznymi chorobami. Kubek kawy
dostarcza witaminy z grupy B( B2, B3 i B5) oraz składniki mineralne takie jak na przykład mangan, potas czy magnez. Kawa jest więc bogata w składniki odżywcze. Wydłuża życie oraz chroni naszą skórę przed promieniowaniem słonecznym.

Kawa i zdrowotne właściwości,a dodatkowo wiele smaku! To także codzienny element niemalże prawie każdego człowieka. Jest w niej coś fenomenalnego. Każdy z Nas charakteryzuje się różnymi preferencjami, ale kawa ma w sobie moc łączenia i dopasowania, bo większość ludzi na ziemi po nią sięga! To też fakt o kawie, ale w wymiarze kulturowym
Dla mnie to coś niezwykłego, jak spojrzę na ten produkt właśnie z tej perspektywy!

Liczę na to, że przekonałeś/aś się do kawy i spróbujesz przygotować ją z należytą starannością Kawiarki albo “zaparzacze” nie są dużym wydatkiem. Poniżej kilka moich propozycji, które również będą ślicznym dodatkiem w kuchni

Jeśli lubisz kawę i nie odczuwasz negatywnych skutków, to znaczy jesteś osobą zdrową bez nadciśnienia tętniczego czy problemów ze strony układu pokarmowego, to śmiało sięgaj po nią! Nie odmawiaj sobie tego cudownego napoju Przedstawiłam fakty o kawie i jej zdrowotne właściwości- pozostaje tylko się napić… kawy oczywiście

Trzymaj też kciuki za mnie- jestem coraz bliżej jej całkowitego polubienia. Krok po kroku i dojrzeję do jej smaku! Dzięki poznaniu tych faktów, jestem coraz bliżej celu!
Bo moim zdaniem do smaku kawy trzeba dostosować swoje podniebienie

Źródła:
– https://portal.abczdrowie.pl/21-zaskakujacych-korzysci-z-picia-kawy
– https://www.menshealth.pl/zdrowie/Czy-picie-kawy-szkodzi-Fakty-i-mity-o kawie,5343,2
– https://content.sciendo.com/view/journals/pjfns/66/1/article-p5.xml
– https://www.coffeescience.org/6-antioxidants-in-coffee/
– https://www.webmd.com/diet/features/the-buzz-on-coffee#1