Trening interwałowy, czyli już teraz zaznaczam, że będzie to mocny wpis
Miałam małą przerwę w treningowych postach, bo trochę mniej ćwiczyłam…. Moja aktywność była ostatnio bardziej ograniczona, bo pojawiły się nowe obowiązki. No ale po takim odpoczynku nabrałam werwy i trochę sobie podniosłam poprzeczkę. Padło na trening interwałowy, a w sumie to na propozycje tej formy ćwiczeń!

Przyszła wiosna, więc i ja mam więcej energii, którą trzeba pozytywnie spożytkować. Trening to idealna opcja- oczywiście trzeba mądrze trenować i dać też swojemu ciału czas na regenerację Dlatego tym razem będzie to oczywiście mocny trening interwałowy, ale też propozycje z rozciąganiem, które po mocnych sesjach są szczególnie istotne!

HIIT, inaczej trening interwałowy to rodzaj treningu, który łączy krótkie interwały ćwiczeń kardio, oporowych i siłowych, które zmieniają się podczas jednej rutyny. Na przykład możesz zrobić jedną minutę skoków lub sprintów, a następnie przysiadów. Więc spocisz się i zwiększysz swoje tętno, ćwicząc przy prawie maksymalnym wysiłku, a następnie spowolnisz je z mniej intensywnym wysiłkiem.

Podczas jednej sesji pracujesz na wszystkie mięśnie, bo wykonujesz różne ćwiczenia. Wzmacniające i te podnoszące tętno. Spalisz tym samym więcej kalorii w krótszym czasie i dodatkowo Twój metabolizm będzie bardziej pobudzony, nawet do 48 godzin po nim.

Istnieje wiele stylów HIIT, które możesz wypróbować- samo cardio HIIT, moja ulubiona tabata, interwał czasowy jak 30:10, 45:15 czy nawet 50:10! Trening interwałowy jak sama nazwa wskazuje skupia się na interwałach- czas maksymalnej pracy i odpoczynku

Jednak pamiętaj, że treningi HIIT nie są na ogół zalecane dla osób, które nie są sprawne fizycznie, ponieważ są dość męczące i ryzyko obrażeń jest wysokie. Nawet ci, którzy są w świetnej formie, powinni powstrzymywać się od robienia HIIT codziennie- 3-4 razy w tygodniu z przerwami, to najlepsze rozwiązanie, aby zapobiec urazom i zmęczeniu psychicznemu.

Intensywność treningu i jego efektywność zależy od naszego wytrenowania. Jeśli ćwiczysz dłuższy czas sięgając po treningi interwałowe i znasz bardzo dobrze wskazane ćwiczenia, Twoje ciało może nie czuć się tak zmęczone, bo mięśnie pamiętają ruch. Co wtedy zrobić? Najlepiej albo dodać dodatkowe obciążenie albo przyspieszyć

Osobiście bardzo lubię treningi interwałowe bo działają kompleksowo. Spalają sporo kalorii w trakcie sesji, ale także zwiększają metabolizm.. Jest to forma treningu, która wzmacnia serce, ale też rozwija mięśnie. Interwały działają ponadto przeciwstarzeniowo oraz pomagają w pozbyciu się wolnych rodników.

Na dole podam też link do filmu, w którym po krótce są opisane korzyści z treningu HIIT! Oprócz tego, takie sesje są krótsze od tradycyjnych treningów. Osoby początkujące powinny zacząc raczej od prostszych treningów- nie chcemy żadnych kontuzji!

Niemniej jednak, trening HIIT, inaczej trening interwałowy- to oszczędność czasu, masa spalonych kalorii i zabawa Bardzo często w treningach interwałowych wykonywane są różnorodne ćwiczenia, co sprawia, że mniej się nudzimy.

Musimy zmieniać tempo, skupić się na ćwiczeniach i kontrolować technikę. Dzięki temu taki trening interwałowy szybciej leci….. Ja wolę wykonać jedno ćwiczenie przez 20-30 sekund i przejść do kolejnego, niż trwać w nim przez 50-60 sekund.
A Ty?

Trening interwałowy trzeba poprzedzić porządną rozgrzewką! To absolutnie koniecznie, żeby trening był efektywny i po prostu zdrowy Polecam też poświęcić więcej, niż 5 minut na rozciąganie oraz wyciszenie. 10-15 minut wspaniale uspokaja nasze ciało i pomimo intensywnych ćwiczeń podczas treningu HIIT po takim rozciąganiu poczujemy się rozluźnieni

Zaczynamy w końcu z zestawieniem! Uwierzcie mi, że te treningi dadzą popalić, ale wykonane regularnie poprawią sylwetkę na 100 procent! ;)

#1. 30 minut treningu HIIT w z rozgrzewką i rozciąganiem.

W tym treningu skupiamy się na interwałach 45 sekundowych z 15 sekundową przerwą. Osobiście wolę krótsze rundy, ale ćwiczenia są proste, więc ze spokojem można je wykonywać przez 45 sekund. Plusem na pewno jest muzyka, dzięki której runda szybko leci!

#2. Wyzwanie Burpees – 100 różnych burpees w 10 minut

Powracam już kolejny raz z kanałem Fitness Blender. Ale wiadomo- treningów tam baaaardzo dużo, więc ciężko czasem coś wybrać.
Burpees jest ćwiczeniem kompleksowym, jednym z lepszych w kwestii spalania i modelowania. Angażuje całe ciało, więc często gości w moich treningach. Burpee często jest wykorzystywanie w treningach interwałowych

Ta sesja opiera się na 10 rundach burpess,w których wykonujemy po 10 potwórzeń każdej jego wariacji. Plusem jest to, że wykonyjemy różne wersje tego ćwiczenia i fakt, że cały trening trwa 10 minut i spala minimum 90 kcal!

#3. 15 minutowa TABATA

Nie ma u mnie treningu interwałowego bez tabaty! 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – dla mnie rozwiązanie idealne Mimo że czsem to 20 sekund potrafi trwać wiecznie
Co lubię w tym treningu? Oczywiście słychać timer, dzięki czemu nie muszę patrzeć w ekran, a po drugie widać zmęczenie u prowadzącego!
Trener męczy się razem z nami, co mnie osobiście motywuje! Widać tutaj realnie wykonywany trening No i nie ukrywam, że Pan też całkiem przystojny

#4. Trening metaboliczny

Osobiście bardzo lubię kanał POP Sugar Fitness. Zwłaszcza treningi z tą Panią A jak wiem, że to trening interwałowy, to już w ogóle bomba
Są one tak zmontowane, że czas szybko leci. Najlepsze jednak jest to, że jak przeglądam film przed rozpoczęciem, sam trening nie wydaje się kosmicznie trudny, ale w trakcie zdaję sobie sprawę, że robi się ciężko i instensywnie. Widać więc, że ćwiczenia zostały starannie dobrane

Cały trening to połączenie ćwiczeń wydolnościowych ze wzmacniającymi, które podtrzymują tempo! W trakcie ich wykonywania wcale nie odpoczywamy, częste zmiany sprawiają, że trening jest dość intensywny

#5. HIIT trening bez dodatkowego obciążenia

Kolejny trening interwałowy w formie tabaty. Zresztą nie bez powodu, bo w końcu chodzi o trening metaboliczny, intensywny, spalający dużo kalorii
Cały trening trwa 20 minut i spala od 165 do 225 kcal, ale do tego dochodzą jeszcze pozytywne efekty w postaci spalania potreningowego To są właśnie korzyści treningu interwałowego.

Składa się on z 4 bloków, każdy zawiera 8 rund. Bardzo ciekawe ćwiczenia i proste do wykonania. Mamy nawet elementy kickboxingu, który angażuje całe ciało! Koniecznie musicie wypróbować, bo to zaledwie 20 minut, które upłynie bardzo szybko, a turbo spalanie gwarantowane

Początkujący, którzy chcą czerpać korzyści z HIIT (treningu interwałowego), mogą zacząć powoli, próbując ćwiczeń cardio i wzmacniających wykonując je we własnym tempie, nie obciążając za bardzo ciała. Trzeba mierzyć siły na zamiary

HIIT doskonale nadaje się do treningu całego ciała, ponieważ nie tylko palisz tłuszcz za pomocą ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale możesz jednocześnie skupić się na swoim brzuchu i rdzeniu oraz na dolnej części ciała.

Trening interwałowy pozwala na wykorzystanie bardzo wielu ćwiczeń. Ponadto jeśli w treningu interwałowym jakieś ćwiczenie nie przypadło Ci do gustu, śmiało możesz je zmienić, ale wybieraj z gamy o podobnej intensywności. Nie zamieniaj przysiadów na marsz, lecz wykonaj trening uczciwie i niech to będzie wyzwanie dla Twojego ciała

A na koniec oczywiście filmik, o którym wspominałam na początku. Jest to angielsku, ale myślę, że dacie radę i gorąco zachęcam Krótko i na temat o treningu interwałowym i o jego przeciwstarzeniowym działniu- hiit to prawdziwy trening “anti-aging”