jak obniżyć cukier – Slow Life Project

Dieta przy insulinooporności. Jak się odżywiać?

just_megik — Thu, 23 Jan 2020 14:41:43 +0000

Każda dieta ma swoje charakterystyczne wytyczne, osoby z insulinoopornością muszą przede wszystkim zadbać o regenerację, odżywienie ciała, regulację gospodarki cukrowej oraz pozbycie się stanów zapalnych. Niemniej jednak pokuszę się o stwierdzenie, że dieta przy insulinooporności i tak będzie też odpowiednia dla większości z Nas. Insulinooporność to często wynik zaniedbań dietetycznych oraz nadwagi. Na szczęście wcale nie musi prowadzić do cukrzycy typu 2. Potrzebna jest jednak świadomość żywieniowa oraz odpowiednie nastawienie.

Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłonąć glukozę i utrzymuje zrównoważony poziom cukru we krwi. Oporność na insulinę utrudnia komórkom organizmu pobieranie tej glukozy.Tym samym w efekcie mamywysokie stężęnie isuliny we krwi, bo komórki są na nią zamknięte, a dodatkowo nadal wysoki poziom cukru. Gdy we krwi ten poziom cały jest podwyższony trzustka produkuje więcej insuliny, ale organizm nie metabolizuje jej. Na szczęście jednak są metody, które pomogą unormować poziom insuliny i glukozy we krwi.

Dieta przy insulinooporności- poniżej znajdziesz podstawowe kroki, które należy najpierw podjąć w walce z insulinoopornością. Oczywiście temat jest bardziej złożony, ale trzeba zacząć od początku i powoli iść do przodu. Wprowadzając do życia małe zmiany będziemy w stanie lepiej ocenić ich wpływ na stan naszego zdrowia.

Zbyt wiele zmian, nowych elementów mogłoby tylko dezorientować.
Tym bardziej, że insulinooporność jest bardzo często związana ze stresem oraz stanami zapalnymi. Dlatego tak mocno podkreślam aspekt stopniowych zmian- racjonalnego podejścia i świadomowego żywienia Trzeba wsłuchać się w swoje ciało i je zrozumieć!

jak leczyć insulinooporność

#1. Indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny– dieta przy insulinooporności

W diecie osób z insulinoopornością należy przyjrzeć się dwóm parametrom- indeksowi glikemicznemu oraz ładunkowi. Jaka jest różnica pomiędzy tymi wskaźnikami?
Indeks glikemiczny jest bardziej popularny i służy on klasyfikacji produktów pod względem wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi, a dokładniej jego tempa. Produkty wysoko-węglowodanowe, zwłaszcza te oczyszczone mają wysoki indeks, gdyż po ich zjedzeniu cukier szybko wzrasta. Czynnikami, które zmniejszają indeks jest na przykład błonnik, stąd produkty pełnoziarniste mają indeks glikemiczny niższy.

-Niski indeks glikemiczny to produkty poniżej 50
-Średni indeks glikemiczny to produkty pomiędzy 55 i 70
-Wysoki indeks to już wszystko powyżej 70

Niemniej jednak lepszym parametrem do oceny wpływu posiłku na glikemię jest ładunek glikemiczny. A najlepiej jest nawet spożywać posiłki, które mają zarówno niski indeks, jak i ładunek glikemiczny. Banan ma wysoki indeks glikemiczny, a na przykład majonez już praktycznie zerowy. Czy to oznacza, że osoby z insulinoopornością mogą zajadać majonez, a powinny unikać banana? Nie do końca!

Ładunek glikemiczny jest wartością, która pokazuje ile węglowodanów przypada na porcję produktu. Porównując produkty bierzemy zawsze tę samą gramaturę i porównujemy ilość cukrów przypadających na wybraną wagę (zazwyczaj jest to 100 gramów)

Przykład: w 100 gramach banana mamy 20 gramów węglowodanów i dość wysoki indeks glikemiczny. Drugi produkt to na przykład słynny krem czekoladowo-oczechowy, który ma niski IG, ale za to wysoki ładunek. W 100 gramach nutelli mamy ok. 55 gramów cukrów. Tym samym banan będzie lepszym wyborem. Indeks glikemiczny można łatwo obniżyć dodając porcję błonnika, białka albo tłuszczu, wtedy taki produkt trawi się dłużej.

Czy nie doświadczyliście tego, że jedząc banana po 30 minutach znów czujecie się głodni? To dlatego, że banan ma wysoki indeks glikemiczny. Dodając jednak trochę orzechów bogatych w tłuszcz i białko, zmniejszamy ten parametr- czujemy się najedzeni na dłużej! Musicie koniecznie zrobić taki eksperyment

Podsumowanie- Dieta przy insulinooporności wymaga kierowania się zarówno indeksem, jak i ładunkiem glikemicznym. Osoby z insulinoopornością powinny sprawdzać ilość węglowodanów przypadających na porcję danego produktu. Nie sięgajcie po kremy czekoladowe, bo pomimo niskiego IG zjadacie bardzo dużo prostego cukru. Lepiej zjeść owoce z dodatkiem sera tłustego, czy orzechów! Unikajcie produktów, które mogą pogłębiać stany zapalne w organizmie, a biały cukier to jeden z głównych winowajców!

#2. Zmniejsz ilość posiłków i nie podjadaj

Każdy z Nas powinien kierować się swoim samopoczuciem. Wiem, że pewnie część z Was może się dziwić widząc moją radę numer 2… Jednak w przypadku diety przy insulinooporności lepiej sprawdzą się 3 posiłki, zamiast 5 małych. Celem diety jest unormowanie poziomu cukru we krwi oraz ograniczenie wydzielania insuliny.
Jedząc co 3 godziny cały czas dostarczamy organizmowi porcję do strawienia, co będzie wymagać także od trzustki wyprodukowania odpowiedniej dawki insuliny. Dlatego dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami pozwolą organizmowi na odpoczynek, czas kiedy trzustka nie musi wydzielać insuliny.

U osób z insulinoopornością sprawdzi się też super post przerywany, znany także pod anglojęzyczną nazwą “intermittent fasting”. Zasadą jest zmniejszenie liczy godzin w ciągu dnia, kiedy spożywamy posiłki.

Możemy opóźnić śniadanie albo zjadać wczesną kolację.
Najbardziej popularnym schematem jest proporcja 16:8, czyli 16 godzin postu oraz 8 godzin jedzenia. Podczas postu możesz pić kawę bez dodatków, wodę oraz herbatę. Dłuższe okresy przerw pozwalają organizmowi zregenerować się, nie pobudzamy organizmu do produkcji, dajemy mu odpocząć.

Sama praktykuję post przerywany, ale akurat z innych powodów. Uważam, że ten system jest super dla osób, które nie mają czasu, żeby jeść te 5 posiłków albo wolą po prostu zjeść 3 razy dziennie, ale pożądnie. Ja osobiście wtedy czuję się nasycona i nie mam potrzeby podjadania

Przy poście przerywanym trzeba też zadbać o odpowiednią kompozycję posiłków. Żeby czuć się nasyconym należy pamiętać o białku oraz warzywach. Do tego zdrowe tłuszcze! Węglowodany w postaci innej, niż warzywa również mogą się pojawiać, ale warto zmniejszyć ich ilość na rzecz białka. Nie trzeba za bardzo analizować, czy lepsze będą ziemniaki czy ryż. Niemniej jednak w diecie przy insulinooporności lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste.

#3. Poprawa pracy jelit

Insulinooporność jest schorzeniem mocno związanym z brakiem równowagi w naszym ciele. Niestety obecność stanów zapalnych oraz nieprawidłowa praca jelit będą utrudniać walkę z insulinoopornością.
Dieta musi być bardzo odżywcza, ale niestety jeśli nasze jelita nie pracują poprawnie, nie można mówić o wchłanianiu wszystkich makro- i mikro-elementów z pożywienia.

Ważnym krokiem jest zadbanie o florę bakteryjną. Po pierwsze, w jelitach muszą znajdować się zdrowe bakterie, zwłaszcza te z grupy lactobacillus.

Niezdrowa dieta sprzyja powstawaniu dysbiozy w jelitach. Niekorzystne bakterie zaczynają się namnażać i zyskują przewagę nad tymi dobrymi.
Gdy w naszych jelitach panuje stan zapalny trzeba uważać na suplementację prebiotyków. Prebiotyk ma być pożywką dla zdrowych bakterii, dlatego najpierw trzeba zadbać o jak największą ich obecność w jelitach. Następnie dopiero dzięki prebiotykom staramy się zachować ich ilość. Oprócz tego ważna jest też dieta przeciwzapalna.

Co jeść żeby pozbyć się stanów zapalnych w jelitach?
Przede wszystkim ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów. Oczywiście nie ma mowy o istnieniu margaryny Ale istotną rolę odgrywa obecność kwasów Omega 3, a redukcja pro-zapalnych kwasów Omega-6, których w naszej diecie jest zdecydowanie więcej.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak ważną rolę odgrywają zdrowe tłuszcze w utrzymaniu poprawnej pracy jelit oraz w walce z insulinoopornością, to zajrzyj do mojego innego wpisu –> Co ma tłuszcz do odchudzania, czyli o znaczeniu kwasów Omega 3

Unikamy tym samym takich produktów jak:
–> rafinowane węglowodany
–> napoje gazowane- zarówno te z cukrem, jak wersje ze słodzikami
–> potrawy smażone na głębokim tłuszczu
–> przetworzone czerwone mięso
–> margaryny i olej słonecznikowy

Sięgamy z kolei po takie produkty jak:
–> warzywa- warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuł, czy kapusta są bogate w
witaminę K pomagają zwalczyć stany zapalne
–> owoce jagodowe- maliny, jeżyny, truskawki, jagody, czarne porzeczki
–> oliwa z oliwek- dobrej jakości! Zawiera korzystny profil kwasów tłuszczowych,
przede wszystkim kwasy Omega 3 oraz rzadko występuję Omega-9.
–> orzechy włoskie oraz siemię lniane
–> białko- polecam indyka, ryby z upraw ekologicznych – tuńczyk, łosoś, sardynki.
–> produkty fermentowane- jeśli dobrze tolerujesz nabiał, to warto sięgać po jogurt, czy
kefir. Jeśli nie, to polecam wersje roślinne. Ponadto warzywa fermentowane, jak
kapusta, ogórki, kimchi czy pasta miso.

Uwaga jednak na owoce! O ile polecane są owoce jagodowe ze względu na niską podaż fruktozy oraz wysoką błonnika, to pozostałe owoce powinny być jedzone z umiarem. Fruktoza jest trawiona przez trzustkę, a właśnie tam dochodzi do produkcji insuliny. My jednak nie chcemy jeszcze bardziej jej stymulować, dopóki nasze komórki znów się staną się bardziej wrażliwe. Dlatego unikamy produktów wymagających dużej dawki insuliny

#Dodatkowo! –> Regularne ćwiczenia i witamina D.
Dieta przy insulinooporności wymaga uzupełnienia ruchem!

Ćwiczenia nie są koniecznie do zrzucenia wagi, ale mają niebagatelny wpływ na stan naszego zdrowia. Nie należy jednak za bardzo forsować ciała zwłaszcza jeśli mamy insulinooporność. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia nie powodowały wzrostu kortyzolu, gdyż hormon ten już i tak w większości przypadków osób z insulinoopornością jest podwyższony. Dieta przy insulinooporności to najważniejszy aspekt, ale zachęcam też żeby uzupełnić to ruchem- tym ulubionym!

Intensywne treningu typu HIIT, czyli interwały mogą powodować wzrost kortyzolu, ale zazwyczaj, gdy nie zadbamy o regenerację albo gdy sesja treningowa części intensywnej trwa dłużej, niż 20 minut. Badania pokazują, że robienie trzech sesji HIIT w tygodniu nie dłużej, niż 20-25 minut ma pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową.
Z kolei długie treningi aerobowe mogą wpływać negatywnie. Poza treningami HIIT warto pamiętać o spontanicznej aktywności fizycznej, wplatać więcej ruchu w codzienną aktywność.

Odpowiednia dieta przy insulinooporności oraz dodatkowy ruch w postaci spacerów, basenu, czy wycieczek rowerowych już pozwolą na poprawę wrażliwości insulinowej. Do tego kontrolowany trening interwałowy oraz wzmacnianie mięśni treningiem siłowym. Niemniej jednak pamiętaj o ruchu na świeżym powietrzu, gdy jest jeszcze jasno. Witamina D jest potrzebna, gdyż wspomaga ona odchudzanie oraz redukuje stres. Warto wybrać się też na krótki urlop w ciepłe miejsca!

Zaznaczam jednak, żeby nie wprowadzać zmian za szybko i wszystkich na raz. Zachęcam najpierw wplatać więcej ruchu w ciągu dnia. Jeśli lubisz tańczyć, to włącz muzykę. Joga,czy pilates będą świetnym rozwiązaniem dla zestresowanych osób. Również kickboxing będzie dobrym treningiem na rozładowanie napięcia. Należy ocenić nasze samopoczucie po treningu oraz zbadać pzoiom kortyzolu na przykład po miesiącu wprowadzenia systematycznego ruchu.

Źródła:
– https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764
– https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/43
– https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/8
– https://academic.oup.com/jcem/article/86/8/3574/2848584

Jak obniżyć poziom cukru? Naturalne metody dla każdego!

just_megik — Sat, 11 Jan 2020 14:38:02 +0000

Jak obniżyć poziom cukru? Stan przedcukrzycowy jest stanem z zaburzoną tolerancją glukozy. Jak obniżyć poziom cukru we krwi? W większości przypadków osoby borykające się z tym schorzeniem muszą stosować odpowiednią dietę oraz w miarę możliwości sięgać po suplementy. Gdy stan przedcukrzycowy nie jest kontrolowany,to niestety wtedy rozwija się czasem cukrzyca typu 2 i cukrzyca typu 1.

Możliwe jest jednak zahamowanie lub cofnięcie rozwoju stanu przedcukrzycowego lub przynajmniej opóźnienie rozwoju cukrzycy poprzez zastosowanie ziół i składników pochodzenia naturalnego, które regulują poziom cukru we krwi. Uważam, że dbanie o gospodarkę cukrową jest jednym z ważniejszych kroków, jakie każdy z Nas powinien podjąć w celu kontroli zdrowia

Aktywny tryb życia i przyjmowanie ziół zapobiegających cukrzycy może tylko zaowocować większą witalnością oraz pomoże zachować szczupłą sylwetkę. Jak więc każdy z nas może obniżyć poziom cukru we krwi albo po prostu dbać o jego dobry wynik we krwi? Osobiście jestem wierna medycynie naturalnej oraz terapiom ziołowym. Sama bardzo często sięgam właśnie po zioła pomagające w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Są to zarówno ziołowe naprawy, herbaty, jak i suplementy. Poniżej znajdziecie zestawienie tych bardziej dostępnych, które też nie wywołują skutków ubocznych.

JAK OBNIŻYĆ POZIOM CUKRU WE KRWI .
Poniżej prezentuję naturalne rośliny, które przebadano pod kątem wpływu na poziom cukru we krwi.

#1. KOZIERADKA. Jak obniżyć poziom cukru

Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Kozieradka, to ludowe lekarstwo na cukrzycę. Zioła mają dla mnie w sobie coś magicznego i wierzę w ich naturalną moc Kozieradka to jedno z tych ziół, które gości u mnie codziennie w postaci suplementu, jako produkt wspierający prawidłowy poziom cukru we krwi. W badaniu przeprowadzonym na grupie osób z Indii borykających się z cukrzycą wykazano, że dodatek kozieraki ma pozywytny wpływ na gospodarkę cukrową [3]. Właściwości regulujące poziom cukru wynikają z obecności rozpuszczalnego błonnika, który hamuje tempo wchłaniania cukru we krwi.

Ponadto kozieradka pomaga w problemach jelitowych oraz gdy doskwiera Nam uczucie ciężkości po posiłku. Galaktomannan to związek obecny z kozieradce, dzięki któremu jest ona tak zdrową rośliną. Wykazuje działanie osłaniające oraz oczyszczające dzięki obecności flawonoidów.

#2. FORSKOLINA

Forskolina nazywana również pokrzywą indyjską jest ziołem o szerokim działaniu zdrowotnym. Doceniana głównie przez medycynę ajurwedyjską oraz hinduską. Pokrzywa indyjska stymuluje uwalnianie insuliny i glukagonu. Ponadto działanie forskoliny sprzyja zwiększeniu poziomu cząsteczki w naszych komórkach zwanej cyklicznym adenozynomonofosforanem (cAMP). Wysokie stężenie forskoliny w suplementach sprzyja także dodatkowej utracie tkanki tłuszczowej dzięki podwyższonemu procesowi lipolizy. Na ten moment jednak ilość badań nie jest zbyt duża, dlatego też lekarze podchodzą dość sceptycznie do pozytywnego wpływu na gospodarkę cukrową pokrzywy indyjskiej. Niemniej jednak wyniki tych przeprowadzonych są pozytywne.

Pokrzywa indyjska ma również dodatkowe zastosowanie jako środek obniżający ciśnienie krwi, a także polecana jest astmatykom, czy osobom narażonym na jaskrę. Ponadto pomaga zwalczyć wysoki poziom trójglicerydów oraz wykazuje ilne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

#3. BANABA Jak obniżyć poziom cukru

Roślina niezbyt znana w Polsce, ale bardzo często dodawana do leków, czy środków służących poprawie gospodarki cukrowo-insulinowej. Powszechnie nazywany kwiatem królowej, czy gigantycznym mirtem – ta roślina jest jest dumą Indii. Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Sięgnąć po kwiat królowej, który obniża poziom cukru we krwi (działanie hipoglikemiczne), ułatwia transport glukozy do komórek i zmniejsza ilość trójglicerydów. Herbata z liści jest stosowana przeciwko cukrzycy i w celu zmniejszenia masy ciała.

Liście Banaba są w stanie obniżyć poziom cukru we krwi z powodu kwasu (glikozyd triterpenoidu) i innych fitochemikaliów. Fitochemikalia w liściach banaby działają na poziomie molekularnym, “dostrajając” uszkodzony receptor insuliny, który jest przyczyną oporności na insulinę. Dzięki temu odpowiedź organizmu na insulinę się polepsza, a komórki nie “zamykają” się, dzięki czemu insulina znajduje ujście z krwiobiegu.

Przeprowadzono badania skuteczności i bezpieczeństwa banaba (Lagerstroemia speciosa L.) i kwasu korozolowego i nie zaobserwowano ani nie odnotowano jego negatywnych skutków w badaniach na zwierzętach lub kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach [1]. Banaba zawiera także koncentrację błonnika pokarmowego i minerałów, takich jak magnez i cynk. Pomaga organizmowi w radzeniu sobie z glukozą i jako taki jest również skuteczny w odchudzaniu i przeciw otyłości. Efekt hipoglikemiczny (obniżenie poziomu cukru we krwi) jest podobny do działania insuliny (która indukuje transport glukozy z krwi do komórek ciała). Herbata działa leczniczo na dolegliwości, takie jak cukrzyca, problemy z nerkami i moczem.

#4. GORZKI MELON

Jest to delikatna wieloletnia, zielna tropikalna winorośl należąca do rodziny dyniowatych. Gorzki melon ma dwa razy więcej potasu niż banany, a także jest bogaty w witaminę A i C. Ma właściwości hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi) i poprawia wychwyt glukozy przez komórki.Dlatego też tak często jest dodawany do suplementów, które mają właśnie być odpowiedzią na pytanie jak obniżyć poziom cukru we krwi/

Gorzki melon promuje uwalnianie insuliny i nasila jej działanie. Główne związki, które zostały wyizolowane z gorzkiego melona i zidentyfikowane jako środki hipoglikemiczne, obejmują charantynę oraz polipeptyd-p[ 2]. Najwięcej właściwości obniżających poziom cukru we krwi ma esktrakt z gorzkiego melona. Substancje zawarte w tej roślinie aktywują w ludzkim ciele enzym o nazwie AMPK. Enzym ten jest nieprawidłowo aktywowany u osób z cukrzycą typu 2, dlatego też gorzki melon jest polecany cukrzykom.

Ponadto związki zawarte w gorzkim melonie zapobiegają nowotworom, zwłaszcza rakowi piersi oraz trzustki. Prawidłowe funkcjonowanie trzustki jest niezwykle ważne w zapobieganiu cukrzycy. Fruktoza jest rozkładana w trzustce, a zbyt duża ilość jej przetworzonej formie może doprowadzić do insulinooporności, a z czasem do cukrzycy typu 1. Melon zawiera związki zwane saponinami steroidowymi, które stymulują wzrost komórek β w trzustce, które z kolei odpowiadają za produkcję insuliny.

#5. OWOCNIA FASOLI

Owocnia fasoli pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. Zdrowotne właściwości wykazują strąki fasoli, nazywane właśnie owocnią. Pierwsze badania przeprowadzane pod kątem wpływu owocni fasoli na glikemię miały pozytywne wyniki. Dlatego konstytuowano badania i zauważono, że roślina ta obniża poziom cukru we krwi po posiłku oraz może pomóc z insulinoopornością.

Owocnia fasoli jest źródłem inozytolu oraz choliny. Ten pierwszy związek jest polecany właśnie diabetykom, gdyż inozytol. W badaniu opublikowanym w International Journal of Endocrinology, osoby, którym podawano inozytol w formie d-chiro zauważyły spadek glikemii, a dodatkowo suplementacja ta pozytywnie wpłynęła na nastrój uczestników [3]. Inna forma inozytolu również ma działanie korzystne dla diabetyków- “mio-Ins” znacząco hamuje w dwunastnicy wchłanianie glukozy i zapobiega nagłym wzrostom cukru we krwi. Jej poziom jest stabilny i dzięki temu nie odczuwamy spadków energetycznych.
W początkowym stadium cukrzycy oraz przy insulinooporności owocnia fasoli może okazać się bardzo skuteczna i w dłuższej perspektywie doprowadzić do zmniejszenia dawek leków przeciwcukrzycowych. insulinooporność, jak przeciwdziałać, cukrzyca typu 2, insulina a otyłość, jak obniżyć cukier, dieta niski indeks, indeks glikemiczny, insulina a odchudzanie

#6. GYMNEMA SYLVESTRE

Kolejna cudowna roślina pochodzi z Azji. Trafiłam na nią dzięki ajurwedzie. Zawsze szukam naturalnych metod na różnego rodzaju schorzenia, czy po prostu w celu usprawnienia działania organizmu.
Mimo że nie mam problemów z gospodarką cukrową, to jednak ze względu na fakt, że w wielu produktach ten cukier jest dodawany, to wolę wspomóc mój organizm poprzez picie ziół oraz suplementację ekstraktami z roślin. Tak tez jeż w przypadku Gymnmea sylvestre, który zdecydowałam się suplementować

Związek zawarty w tej roślinie o trudnej dość nazwie – trioctan dihydroksy gymnemowy wykazuje działanie hipoglikemiczne. Ponadto gymnema sylvestre zawiera kwas hydroksycytrynowy – HCA, który blokuje częściowo wchłanianie cukru z pożywienia [4]. Gymnema sylvestre to roślina bogata w chrom, który z kolei hamuje apetyt na słodkie. Chrom także jest częścią tak zwanego GTF ( Glucose Tolerant Factor) czynnika tolerancji glukozy. Czynnik jest niezwykle istotny w regulacji poczucia głodu oraz sytości,za które odpowiadają takie hormony jak grelina i leptyna. Ponadto chrom ma związek z działaniem insuliny- kontrolując jej podaż, wpływa na normalizację poziomu cukru we krwi. [5].insulinooporność, jak przeciwdziałać, cukrzyca typu 2, insulina a otyłość, jak obniżyć cukier,indeks glikemiczny, insulina a odchudzanie