Ćwiczenia fizyczne mają niesamowite zalety, które znacznie wykraczają poza utratę wagi, gdyż ćwiczenia to bardzo ważny element dla zachowania równowagi mentalnej! Ponadto, ćwiczenia warto rozpatrywać w aspekcie nie utraty wagi, ale poprawy funkcjonowania naszych narządów. Ten post jest dla osób, które zastanawiają się co ćwiczyć przy IBS….A udowodnione jest, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego (IBS).

Należy jednak pamiętać, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być lepsze dla osób cierpiących na IBS, a niektórych, nawet tych popularnych i polecanych należy unikać.
W moim przypadku, czyli u osoby borykającej się ze wzdęciami i równowagą flory bakteryjnej te ćwiczenia sprawdziły się idealnie. Są one w 100% bezpieczne właśnie dla osób z zespołem jelita drażliwego, przerostem flory bakteryjnej, czy często mającej wzdęcia

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ?
SPALANIE TO NIE WSZYSTKO

1. Ćwiczenia zmniejszają “lęk”

Ćwiczenia łagodzą stany lękowe, a lęk często odgrywa dużą rolę w objawach IBS. Osoby bardzo wrażliwe, przeżywające codzienność w sposób wzmocniony oraz te wycofane, stresujące się doświadczają intensywniejszych i częstszych objawów IBS, takich jak zaparcia, wzdęcia i gazy

Rzeczywiście, badanie opublikowane w styczniu 2011 r. W American Journal of Gastroenterology wykazało, że pacjenci z IBS, którzy podnieśli poziom wysiłku, doświadczyli znacznego zmniejszenia objawów związanych z zespołem jelita drażliwego.

2. Co ćwiczyć przy ibs, żeby zmniejszyć zaparcia?

Ćwiczenia mogą być szczególnie ważne, jeśli masz zespół jelita drażliwego i  zmagasz się z zaparciami. Wynika to z faktu, że ćwiczenia przyspieszają czas przemieszczania się pokarmu w jelicie grubym. W rezultacie Twoje ciało pochłania mniej wody z kału, co ułatwia jego transport

Poruszanie się również przyspiesza oddech i tętno, co może również pomóc stymulować skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym. Jeśli te mięśnie ścisną się lepiej, to wtedy będziesz w stanie łatwiej wypróżniać się.

3. Skup się na poprawie snu.

Ćwiczenia, to lepszy sen! A sen z kolie odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowym trawieniu. Brak snu powoduje stres w całym ciele, co powoduje, że krew i składniki odżywcze są kierowane z jelita do innych części ciała. Mniej krwi w jelitach, to więcej problemów.

Oznacza to, że jakiekolwiek jedzenie w żołądku nie napotyka normalnego wydzielania kwasu i żółci, a skurcze jelit w celu przemieszczania pokarmu zostaną zmniejszone, więc wchłanianie pokarmu opóźnione.
Jakie jest tego rezultat? Zaparcia, biegunka, wzdęcia i ból.

Co ćwiczyć przy ibs?
jakie ćwiczenia wybrać?

5 ćwiczeń przyjaznych IBS

W czasopiśmie Neurogastroenterology and Motility  zrobiono przegląd 14 badań dotyczących ćwiczeń przy IBS. Przegląd ten wykazał, że wiele różnych rodzajów ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. Poniżej moje zestawienie form ruchu, które warto dodać do swojej codziennej rutyny
Ponadto, zapraszam Cię również do zakładki na blogu “Moje treningi tygodnia”. Znajdziesz tam wiele pomysłów na aktywność fizyczną- treningi z Youtube’a przeze mnie przetestowane i polecane

1. Chodzenie

To może wydawać się zbyt proste i oczywiste, ale chodzenie zostało powiązane z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi, z których wiele może pozytywnie wpływać na objawy IBS.
W połączeniu z odrobiną medytacji zaledwie 10 minut marszu dziennie może pomóc zwiększyć zdrowie psychiczne i złagodzić lęk. Chodzenie na boso ponadto pomaga oczyścić myśli i pomóc w osiągnięciu równowagi hormonalnej.

Dłuższy spacer wśród natury trwający co najmniej 20 minut może obniżyć poziom kortyzolu i pozytywnie wpłynąć na jakość snu.
Ten rodzaj ruchu może uspokoić umysł i ciało, co może również uspokoić układ trawienny

Mówiąc o trawieniu, badanie przeprowadzone w czerwcu 2013 r. W Diabetes Care wykazało, że chodzenie po posiłku może obniżyć glukozę w krwioobiegu.

2. Joga

Chociaż ćwiczenia aerobowe są ważne, istnieją bardzo dobre badania wskazujące, że bardziej pomocne przy ibs mogą być ćwiczenia oparte na uważności, takie jak joga. To świetna opcja, nie tylko dlatego, że aktywujemy mięśnie głębokie brzucha się, ale także dlatego, że joga pomaga złagodzić stres, który, jak wiemy, może nasilać objawy związane z IBS.

Ludzie z IBS, którzy ćwiczyli jogę przez godzinę przez trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni, zgłaszali poprawę zarówno objawów, jak i jakości życia w porównaniu z tymi, którzy nie praktykowali jogi. Badanie to pochodzi z grudnia z 2015 roku, opublikowane w czasopiśmie European Journal medycyny integracyjnej.

Chociaż każdy rodzaj jogi może pomóc, niektóre ruchy mogą być szczególnie dobre dla IBS. Tak zwany pies z głową do dołu jest jednym z głównych ćwiczeń jogi i polecanym przy zespole jelita drażliwego.

Delikatna pozycja siedząca, pozycja wojownika, zwana też pozycją bohatera będzie dobrym rozwiązaniem, aby uspokoić układ trawienny po posiłkach.

Z kolei przy zbyt wysokim poziomie niepokoju w układzie trawiennym, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie pozycja dziecka, która jest pozycją naturalną dla naszego ciała. Pomaga poczuć się bezpiecznie, gdyż jest ona zakodowana w naszym mózgu jako pozycja bezpieczeństwa, utożsamiana z pozycją w łonie matki.

3. Ćwiczenia oddechowe

Większość pewnie myśli, że oddychanie nijak ma się do ćwiczeń, ale medycyna wschodnia ten stereotyp łamie. Różne techniki oddychania będą pomagać w różnych schorzeniach. Relaksacja, trawienie, pobudzenie itd. itd

Osoby z IBS powinny skupić na programie relaksacyjnym, technice głębokiego oraz świadomego oddychania. Do tego najlepiej połączonego z medytacją. 15-20 minut takich ćwiczeń jest najbardziej optymalne, ale wiem, że większość na początku może mieć z tym problem. Dlatego ćwiczenia oddechowe można zacząć od 5 minut i stopniowo ten czas wydłużać.

Według IFFD (organizacji pomagającej osobom dotkniętym zaburzeniami przewodu pokarmowego) jednym z dobrych ćwiczeń do wypróbowania jest oddychanie przeponowe:

Połóż dłoń tuż nad pępkiem, zamknij oczy i weź długi, powolny, głęboki wdech. Liczysz do czterech przynosząc dłoń w stronę żołądka (powinieneś poczuć, jak ręka podnosi się podczas wdechu).

Zatrzymaj się, a następnie powoli wypuść powietrze znów odliczając do czterech. Oddychać możesz przez nos albo usta.

Powtórz pięć do 10 razy.

4. Tai Chi

Jeśli chodzi o niewielki, ale “prawdziwy” trening, który przyniesie dużo korzyści przy niezbyt dużej intensywności, to nie ma chyba nic bardziej trafnego, niż tai chi,czyli chińska sztuka walki, która zawiera celowe, płynne ruchy, które mają na celu połączenie twojego umysłu i ciała.

Tai Chi uważane jest za formę medytacji odbywającej się w ruchu. Praktyka ta może zmniejszyć stres, lęk i depresję . Niektóre badania wskazują również, że może poprawić jakość snu i poprawić ogólne samopoczucie.

5. Poruszanie się w ciągu dnia

Każdy z nas powinien, jak najwięcej się ruszać, ale powinny to być ruchy naturalne. Zamiast siedzieć na kanapie, lepiej jest posprzątać, chodzić, zrobić prostą gimnastykę, czy chociażby iść coś ugotować. Długie siedzenie spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy, co może pogorszyć objawy związane z IBS, takie jak wzdęcia.

Jeśli twoja praca jest w większości siedząca, to należy robić krótkie, ale częste przerwy. Wystarczy wstać, przejść się, poruszać rękami i nogami. Także można chwilę postać w pozycji wyprostowanej.

Co ĆWICZYĆ PRZY IBS?
A raczej czego unikać!!!

Podczas gdy regularne ćwiczenia są dobrym pomysłem dla każdego, kto ma IBS, to jednak są niektóre rodzaje aktywności fizycznej, które mogą nasilać objawy. Chociaż każda osoba jest inna i inaczej reaguje na różne formy ruchu, to jednak większość osób z zespołem jelita drażliwego powinna unikać poniższych ćwiczeń.

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe na wysokim poziomie

Jeśli masz skłonność do biegunki, to z pewnością będziesz chciał powstrzymać się od treningu przygotowującego do maratonu, czy wyścigu kolarskiego. Trening wytrzymałościowy nie jest zalecany osobom z IBS, gdyż zbyt mocno będzie angażował przewód pokarmowy i generalnie całe ciałe. Przy IBS może to wywołać wspomnianą biegunkę. Ponadto mniej krwi w jelitach może wywołać niestrawność, a przy wysokiej intensywności ćwiczeń tej krwi w jelitach jest mniej. Transportowana jest ona bardziej do mięśni w ciele oraz do serca.

2. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT

Ponadto intensywne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogą sprzyjać uwalnianiu hormonu stresu, czyli kortyzol. A ten z kolei u osób z IBS także może nasilać biegunkę.

Jeśli intensywnie ćwiczysz przez ponad pół godziny dziennie i zauważysz nasilenie objawów IBS, to znak, że nalezy tę formę ruchu zredukować. Lepsza będzie umiarkowana intensywność. Marszobieg, marsz czy forma cardio o niskiej intensywności są idealne dla osób z zespołem jelita drażliwego.

PODSUMOWANIE:

Zespół jelita drażliwego jest dość popularnym schorzeniem. Tym samym wiele instytucji poświęca się temu zagadnieniu. Do tej pory wykonano sporo badań, które miały na celu ułatwienie życia osobom z ibs. Nie jest to ciężka choroba, ale niestety bardzo często niekomfortowa i uporczywa.

Osoby z IBS powinny przede wszystkim skupić się na diecie lekkostrawnej, wybierać produkty o niskim poziomie przetworzenia, unikać smażenia na głębokim tłuszczu. Ponadto zadbać o odpowiednią ilość i rodzaj bakterii jelitowych. Poza aspektem diety, bardzo ważną rolę odgrywa nastawienie, ćwiczenia oraz tak prozaiczna rzecz, jak radość
Radość z życia, spokój ducha, dbanie o relaks i gimnastykę, to naprawdę pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego.

Już jest czwartek, a ja dopiero teraz robię podsumowanie poprzedniego tygodnia… Najważniejsze jednak, że cykl trwa Treningi w zeszłym tygodniu to w znacznej mierze “pilatesowe” sesje z obciążeniem, joga ale dynamiczna oraz spacerowanie, a raczej chodzenie
Każda forma sprawdzi się jako trening odchudzający.

Tym cyklem chcę Was zachęcić do codziennej aktywności. Wbrew pozorom to nie jest tak trudne, bo trening możecie też podzielić na 2 sesje trwające 15-20 minut To wcale nie jest dużo- wystarczy dany dzień dobrze zaplanować albo przeplanować, czyli wyrzucić z planu czynność, której nie musicie w danym dniu wykonać- przełożyć ją na mniej zajęty dzień… Nie rezygnujcie jednak z tych 20 minut!!! Wzmocnicie ciało i spalicie trochę kalorii Większość aktywności można potraktować jako trening odchudzający.

1) Poniedziałek- cardio na rozruch – dwa treningi po 15 minut + 10 minut rozciągania!

Taki rozkład treningu sprawia, że jesteśmy aktywni przez cały dzień. Czasem warto wykonać dwie krótsze sesje zamiast jednej długiej. Taki trening jest odchudzający, gdyż rozrusza Wasze ciało, a serce zacznie trochę szybciej bić

trening odchudzający

2) Wtorek- konkretna sesja pilatesowa, działa na całe ciało. Najważniejsze, to zmieniać treningi i zaskakiwać organizm.

Przy treningu siłowym jest trudniej o adaptację ciała do tego typu treningu, bo zawsze jest to wyzwanie- albo trochę więcej powtórzeń, nowe ćwiczenie, większy ciężar. Inaczej w przypadku treningu wydolnościowego typu cardio- organizm szybciej się przystosowuje…Trening siłowy to również trening odchudzający. Wzmacnia ciało, a dodatkowo mięśnie wykorzystują dodatkową energię do regeneracji. Muszę przyznać, że dłuższa sesja pilates to było wyzwanie! Czułam napięte mięśnie po treningu- polecam

3) Środa- bez szaleństw w tym dniu, bo po pracy jednak parę rzeczy do załatwienia…. Ćwiczenia wykonane, ale dopiero około godziny 21, dlatego od razu wiedziałam, że będzie to joga. Lepszy sen gwrantowany

4) Czwartek- w tym dniu miałam naprawdę sporo energii. Krokowy plan wykonany, czyli 7000 kroków na liczniku zrobione, a do tego oczywiście trening

Nie sądziłam, że tak bardzo rozruszam moje ciało.
Ten zestaw jest idealny na odchudzanie- cardio odpowiada za zwiększony wydatek energetyczny, czyli tzw “calories-out”, a pilates pięknie wzmacnia ciała. Działa też rozluźniająco i porusza mięśnie głębokie! W tym dniu podeszłam do rozwoju ciała dwuetapowo. Trening odchudzający w formie cardio i siła w postaci ćwiczeń pilates. Uwielbiam obie aktywności. Pilates jest wspaniałym treningiem dla kobiet, gdyż dodaje gracji i poprawia postawę

5) Piątek- każdy z nas jest inny i potrzebuje innego rodzaju ruchu. We mnie chyba jest dość sporo Pitty ( ajurwedyjskiej doszy), bo każdą wolną chwilę chcę wykorzystać produktywnie.

Gdyby ktoś mnie zapytał, czy chcę posiedzieć- od razu odpowiedziałabym, że to strata czasu… przejdźmy się chociaż na spacer! Taki rodzaj odpowiedzi idealnie pasuje właśnie do Pitty, w której jest dużo ognia i energii. Musiałam więc ją spożytkować. Zaszalałam wybierając HIIT, ale 20 minutowy, a do tego 8 minut obwodówki- 13 rund po 30 sekund:) Bardzo polecam trening składający się z czasowych rund ćwiczeń i odpoczynku. Jeśli już trochę ćwiczysz, to łatwo możesz skomponować swój trening odchudzający i wybrać ćwiczenia, które lubisz

.

.

6), 7) Sobota i niedziela- weekendowo, no i niestety trochę mniej “czystych treningów”, ale w każdym dniu zrobione 8000 kroków!

– W sobotę rano zrobiłam jogę na rozruszanie ciała- włączyłam muzykę i wykonałam swoje ćwiczenia. Trwało to 20 minut. Miałam w planach więcej się poruszać, ale co innego mnie pochłonęło…. Misja PĄCZKI- tak, mamy już post, a ja pączki robiłam…jednak dopiero w weekend udało się świętować Tłusty Czwartek domowymi wypiekami Wybaczcie, ale po sklepowe nie sięgam…. Zresztą kulinarnym wyzwaniom mówię TAK- pączki były boskie

– Niedziela– kroki wykonane, ale to już wspominałam, a do tego nic innego jak dynamiczna joga Świetna na rozruszanie metabolizmu, zwłaszcza, że to był mój drugi pączkowy dzień Joga to nie do końca trening odchudzający, ale akurat w związku z moim żołądkiem pełnym pączków, dynamiczna sesja jogi sprawdziła się lepiej

To już był kolejny wpis z relacją moich treningów
Jeśli jednak szukasz treningów, które bardziej pomogą w walce z tkanką tłuszczową, to zajrzyj do mojego porzedniego wpisu- tam więcej interwałów, które świetnie działają na sylwetkę
Zajrzyj —-> TUTAJ

Dopiero, gdy postanowiłam skupić na systematyczności i cykliczności, widzę jak szybko czas ucieka między palcami. Dopiero dodałam pierwszy wpis dotyczący mojej aktywności fizycznej, a już kolejny tydzień.

Nie pozostaje więc nic innego, jak zrobić podsumowanie domowych treningów z zeszłego tygodnia. Było i spalanie kalorii i ćwiczenia wzmacniające! Różnorodnie, w pełni bez dodatkowego obciążenia oraz przyjemnie! Każda aktywność fizyczna jest dobra, niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy nie. Ruch powinien stanowić stały element w naszym życiu Czas start z kolejnym zestawieniem treningów tygodnia!
Jeśli masz ochotę zobaczyć, jakie zestawy były ostatnim razem, to znajdziesz je TUTAJ

1. Poniedziałek. Dzień podzielony na 2 etapy, czyli 2 treningi trwające po 15 minut.

1) interwały 30 sekundowe przez 10 minut + 4 minuty tabaty. Ćwiczenia wykonane to przede wszystkim wydolnościowe- pajace, podskoki, burpess, przysiady, wykroki itd.

2) Druga część była trochę później, więc lekka propozycja – pilates.

2. Wtorek – w końcu jeden konkretny trening, bez podziału. Było małe wyzwanie

W tym treningu mamy rozbicie na serie. Coś w rodzaju treningu obwodowego, bardzo efektywnego. Osobiście lubię kanał POPSUGAR Fitness. Mamy rozgrzewkę oraz rundy poświęcone poszczególnym partiom. Ćwiczymy mięsnie głębokie brzucha, uda i pośladki podkręcając przy tym tętno. Trening szybka leci ze względu na zmianę serii. Mamy 4 bloki ćwiczeń – bardzo urozmaiconych i dla mnie też znalazło się kilka nowych

3. Środa – w tym dniu skupiłam się na ogólnej aktywności

Zrobiłam w tym dniu wieczorną jogę- przed snem raczej unikam pobudzających ćwiczeń. W mieszkaniu byłam około 18 dopiero, tzw. sprawy na mieście Niemniej jednak postarałam się chociaż, żeby zrobić odpowiednią ilość kroków- samochód zaparkowałam kawałek od punktu docelowego, więc w sumie 8000 zrobione- zawsze coś Z kolei sesja jogi poniżej!

4. Czwartek– wracamy na energetyczne tory, ale z robiciem Dwa filmy z ćwiczeniami. Jest dość intensywnie

• Tabata zawsze się sprawdza. Najbardziej ją lubię za 20 sekundowe rundy i możliwość modyfikacji ćwiczeń. Szybkie tempo oraz zmienność pozycji sprawiają, że trening naprawdę szybko leci. Warto poświęcić 15 minut na tak aktywność fizyczną- niewiele czasu, a jeden z treningów tygodnia zaliczony

• Druga część mojego czwartkowego treningu to trochę sentymentalny powrót Nie jestem fanką kanału XHIT – brakuje mi w tych treningach precyzji oraz poprawności wykonywanych ćwiczeń. Niemniej jednak, trening sam w sobie ma licznik u góry, co jest bardzo przydatne- mogę wykonywać swoje ćwiczenia
  

5. Piątek– już było blisko całkowitemu spasowaniu, no ale udało się zrobić co nieco! Dynamiczna joga wjechała

6. Sobota– w weekend czasem jest mi ciężko się zmotywować, ale motywuję siebie przekonując, że to mój dzień wolny i kiedy, jak nie w weekend powinnam znaleźć czas na aktywność fizyczną!

• Kroki, kroki, kroki- 8000 zrobionych – jednorazowo zrobiłam 6500 kroków, ale do tego na pewno doszło kolejnych 1500 wliczając codzienną krzątaninę
• Poranne rozruszanie, czyli znów 10minutowe cardio w 30 sekundowych interwałach
• Trening z youtube’a

7. Niedziela– weekend bez spaceru, to dzień stracony. Było więc 45minut, podczas którego wyszło 6500 kroków. W ciągu dnia też byłam dość aktywna

• Oprócz wspomnianej aktywności na świeżym powietrzu- nie wiem na ile świeżym, ale chodzi mi o samo rozróżnienie aktywności domowej od tej na zewnątrz – rano było rozciąganie
• Następnie 2 sesje 15 minutowego, jedna po drugiej Pierwszy trening naprawdę męczący. Prawdziwe cardio- po takim treningu też spadnie Wam apetyt, więc tym bardziej warto

Finito! Nie ukrywam, że patrząc teraz na to zestawienie wykonanych zestawów, stwierdzam, że tbyłam aktywna- tak sądzę Kolejny tydzień tereningów zaliczony- mam nadzieję, że wypróbujecie coś z tej listy! Pamiętajcie, że liczy się każda aktywność :):)