Ciało & Umysł,  Moje Treningi Tygodnia,  Odchudzanie,  Trening,  Zdrowie

Co ćwiczyć przy IBS? 5 sprawdzonych pozycji oraz 2 ćwiczenia, których należy unikać

co ćwiczyć przy ibs, ibs a dieta, dieta zespół jelita drażliwego, ćwiczenia zespół jelita drażliwego, zespół jelita drażliwego co to jest, objawy zespół jelita drażliwego, odchudzanie zespół jelita drażliwego, odchudzanie ćwiczenia,


Ćwiczenia fizyczne mają niesamowite zalety, które znacznie wykraczają poza utratę wagi, gdyż ćwiczenia to bardzo ważny element dla zachowania równowagi mentalnej! Ponadto, ćwiczenia warto rozpatrywać w aspekcie nie utraty wagi, ale poprawy funkcjonowania naszych narządów. Ten post jest dla osób, które zastanawiają się co ćwiczyć przy IBS….A udowodnione jest, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego (IBS).

Należy jednak pamiętać, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być lepsze dla osób cierpiących na IBS, a niektórych, nawet tych popularnych i polecanych należy unikać.
W moim przypadku, czyli u osoby borykającej się ze wzdęciami i równowagą flory bakteryjnej te ćwiczenia sprawdziły się idealnie. Są one w 100% bezpieczne właśnie dla osób z zespołem jelita drażliwego, przerostem flory bakteryjnej, czy często mającej wzdęcia 😉


DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ?
SPALANIE TO NIE WSZYSTKO 🙂


1. Ćwiczenia zmniejszają “lęk”

Ćwiczenia łagodzą stany lękowe, a lęk często odgrywa dużą rolę w objawach IBS. Osoby bardzo wrażliwe, przeżywające codzienność w sposób wzmocniony oraz te wycofane, stresujące się doświadczają intensywniejszych i częstszych objawów IBS, takich jak zaparcia, wzdęcia i gazy

Rzeczywiście, badanie opublikowane w styczniu 2011 r. W American Journal of Gastroenterology wykazało, że pacjenci z IBS, którzy podnieśli poziom wysiłku, doświadczyli znacznego zmniejszenia objawów związanych z zespołem jelita drażliwego.


2. Co ćwiczyć przy ibs, żeby zmniejszyć zaparcia?

Ćwiczenia mogą być szczególnie ważne, jeśli masz zespół jelita drażliwego i  zmagasz się z zaparciami. Wynika to z faktu, że ćwiczenia przyspieszają czas przemieszczania się pokarmu w jelicie grubym. W rezultacie Twoje ciało pochłania mniej wody z kału, co ułatwia jego transport 😉

Poruszanie się również przyspiesza oddech i tętno, co może również pomóc stymulować skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym. Jeśli te mięśnie ścisną się lepiej, to wtedy będziesz w stanie łatwiej wypróżniać się.


3. Skup się na poprawie snu.

Ćwiczenia, to lepszy sen! A sen z kolie odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowym trawieniu. Brak snu powoduje stres w całym ciele, co powoduje, że krew i składniki odżywcze są kierowane z jelita do innych części ciała. Mniej krwi w jelitach, to więcej problemów.

Oznacza to, że jakiekolwiek jedzenie w żołądku nie napotyka normalnego wydzielania kwasu i żółci, a skurcze jelit w celu przemieszczania pokarmu zostaną zmniejszone, więc wchłanianie pokarmu opóźnione.
Jakie jest tego rezultat? Zaparcia, biegunka, wzdęcia i ból.


Co ćwiczyć przy ibs?
jakie ćwiczenia wybrać?


5 ćwiczeń przyjaznych IBS

W czasopiśmie Neurogastroenterology and Motility  zrobiono przegląd 14 badań dotyczących ćwiczeń przy IBS. Przegląd ten wykazał, że wiele różnych rodzajów ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. Poniżej moje zestawienie form ruchu, które warto dodać do swojej codziennej rutyny 🙂
Ponadto, zapraszam Cię również do zakładki na blogu “Moje treningi tygodnia”. Znajdziesz tam wiele pomysłów na aktywność fizyczną- treningi z Youtube’a przeze mnie przetestowane i polecane 🙂



co ćwiczyć przy ibs, korzyści z chodzenia, chodzenie a odchudzanie, najzdrowsza forma ruchu, aktywność seniora, dlaczego warto chodzić,


1. Chodzenie

To może wydawać się zbyt proste i oczywiste, ale chodzenie zostało powiązane z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi, z których wiele może pozytywnie wpływać na objawy IBS.
W połączeniu z odrobiną medytacji zaledwie 10 minut marszu dziennie może pomóc zwiększyć zdrowie psychiczne i złagodzić lęk. Chodzenie na boso ponadto pomaga oczyścić myśli i pomóc w osiągnięciu równowagi hormonalnej.

Dłuższy spacer wśród natury trwający co najmniej 20 minut może obniżyć poziom kortyzolu i pozytywnie wpłynąć na jakość snu.
Ten rodzaj ruchu może uspokoić umysł i ciało, co może również uspokoić układ trawienny

Mówiąc o trawieniu, badanie przeprowadzone w czerwcu 2013 r. W Diabetes Care wykazało, że chodzenie po posiłku może obniżyć glukozę w krwioobiegu.



co ćwiczyć przy ibs, zespół jelita drażliwego, co ćwiczyć mając ibs, dieta przy ibs, styl życia ibs, zdrowie jelit, co jeść zespół jelita drażliwego, ćwiczenia dla każdego, co ćwiczyć by być zdrowym,


2. Joga

Chociaż ćwiczenia aerobowe są ważne, istnieją bardzo dobre badania wskazujące, że bardziej pomocne przy ibs mogą być ćwiczenia oparte na uważności, takie jak joga. To świetna opcja, nie tylko dlatego, że aktywujemy mięśnie głębokie brzucha się, ale także dlatego, że joga pomaga złagodzić stres, który, jak wiemy, może nasilać objawy związane z IBS.

Ludzie z IBS, którzy ćwiczyli jogę przez godzinę przez trzy dni w tygodniu przez 12 tygodni, zgłaszali poprawę zarówno objawów, jak i jakości życia w porównaniu z tymi, którzy nie praktykowali jogi. Badanie to pochodzi z grudnia z 2015 roku, opublikowane w czasopiśmie European Journal medycyny integracyjnej.

Chociaż każdy rodzaj jogi może pomóc, niektóre ruchy mogą być szczególnie dobre dla IBS. Tak zwany pies z głową do dołu jest jednym z głównych ćwiczeń jogi i polecanym przy zespole jelita drażliwego.

Delikatna pozycja siedząca, pozycja wojownika, zwana też pozycją bohatera będzie dobrym rozwiązaniem, aby uspokoić układ trawienny po posiłkach.

Z kolei przy zbyt wysokim poziomie niepokoju w układzie trawiennym, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie pozycja dziecka, która jest pozycją naturalną dla naszego ciała. Pomaga poczuć się bezpiecznie, gdyż jest ona zakodowana w naszym mózgu jako pozycja bezpieczeństwa, utożsamiana z pozycją w łonie matki.


3. Ćwiczenia oddechowe

Większość pewnie myśli, że oddychanie nijak ma się do ćwiczeń, ale medycyna wschodnia ten stereotyp łamie. Różne techniki oddychania będą pomagać w różnych schorzeniach. Relaksacja, trawienie, pobudzenie itd. itd

Osoby z IBS powinny skupić na programie relaksacyjnym, technice głębokiego oraz świadomego oddychania. Do tego najlepiej połączonego z medytacją. 15-20 minut takich ćwiczeń jest najbardziej optymalne, ale wiem, że większość na początku może mieć z tym problem. Dlatego ćwiczenia oddechowe można zacząć od 5 minut i stopniowo ten czas wydłużać.

Według IFFD (organizacji pomagającej osobom dotkniętym zaburzeniami przewodu pokarmowego) jednym z dobrych ćwiczeń do wypróbowania jest oddychanie przeponowe:

Połóż dłoń tuż nad pępkiem, zamknij oczy i weź długi, powolny, głęboki wdech. Liczysz do czterech przynosząc dłoń w stronę żołądka (powinieneś poczuć, jak ręka podnosi się podczas wdechu).

Zatrzymaj się, a następnie powoli wypuść powietrze znów odliczając do czterech. Oddychać możesz przez nos albo usta.

Powtórz pięć do 10 razy.



tai chi, ćwiczenia tai chi, co ćwiczyć przy ibs, co ćwiczyć przy zespole jelita drażliwego, co na wzdęcia, jak pozbyć się wzdęć,


4. Tai Chi

Jeśli chodzi o niewielki, ale “prawdziwy” trening, który przyniesie dużo korzyści przy niezbyt dużej intensywności, to nie ma chyba nic bardziej trafnego, niż tai chi,czyli chińska sztuka walki, która zawiera celowe, płynne ruchy, które mają na celu połączenie twojego umysłu i ciała.

Tai Chi uważane jest za formę medytacji odbywającej się w ruchu. Praktyka ta może zmniejszyć stres, lęk i depresję . Niektóre badania wskazują również, że może poprawić jakość snu i poprawić ogólne samopoczucie.


5. Poruszanie się w ciągu dnia

Każdy z nas powinien, jak najwięcej się ruszać, ale powinny to być ruchy naturalne. Zamiast siedzieć na kanapie, lepiej jest posprzątać, chodzić, zrobić prostą gimnastykę, czy chociażby iść coś ugotować. Długie siedzenie spowalnia ruch pokarmu przez przewód pokarmowy, co może pogorszyć objawy związane z IBS, takie jak wzdęcia.

Jeśli twoja praca jest w większości siedząca, to należy robić krótkie, ale częste przerwy. Wystarczy wstać, przejść się, poruszać rękami i nogami. Także można chwilę postać w pozycji wyprostowanej.


Co ĆWICZYĆ PRZY IBS?
A raczej czego unikać!!!


Podczas gdy regularne ćwiczenia są dobrym pomysłem dla każdego, kto ma IBS, to jednak są niektóre rodzaje aktywności fizycznej, które mogą nasilać objawy. Chociaż każda osoba jest inna i inaczej reaguje na różne formy ruchu, to jednak większość osób z zespołem jelita drażliwego powinna unikać poniższych ćwiczeń.


1. Ćwiczenia wytrzymałościowe na wysokim poziomie

Jeśli masz skłonność do biegunki, to z pewnością będziesz chciał powstrzymać się od treningu przygotowującego do maratonu, czy wyścigu kolarskiego. Trening wytrzymałościowy nie jest zalecany osobom z IBS, gdyż zbyt mocno będzie angażował przewód pokarmowy i generalnie całe ciałe. Przy IBS może to wywołać wspomnianą biegunkę. Ponadto mniej krwi w jelitach może wywołać niestrawność, a przy wysokiej intensywności ćwiczeń tej krwi w jelitach jest mniej. Transportowana jest ona bardziej do mięśni w ciele oraz do serca.


2. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT

Ponadto intensywne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogą sprzyjać uwalnianiu hormonu stresu, czyli kortyzol. A ten z kolei u osób z IBS także może nasilać biegunkę.

Jeśli intensywnie ćwiczysz przez ponad pół godziny dziennie i zauważysz nasilenie objawów IBS, to znak, że nalezy tę formę ruchu zredukować. Lepsza będzie umiarkowana intensywność. Marszobieg, marsz czy forma cardio o niskiej intensywności są idealne dla osób z zespołem jelita drażliwego.



PODSUMOWANIE:

Zespół jelita drażliwego jest dość popularnym schorzeniem. Tym samym wiele instytucji poświęca się temu zagadnieniu. Do tej pory wykonano sporo badań, które miały na celu ułatwienie życia osobom z ibs. Nie jest to ciężka choroba, ale niestety bardzo często niekomfortowa i uporczywa.

Osoby z IBS powinny przede wszystkim skupić się na diecie lekkostrawnej, wybierać produkty o niskim poziomie przetworzenia, unikać smażenia na głębokim tłuszczu. Ponadto zadbać o odpowiednią ilość i rodzaj bakterii jelitowych. Poza aspektem diety, bardzo ważną rolę odgrywa nastawienie, ćwiczenia oraz tak prozaiczna rzecz, jak radość 😉
Radość z życia, spokój ducha, dbanie o relaks i gimnastykę, to naprawdę pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *