Dieta przy insulinooporności. Jak się odżywiać?

Każda dieta ma swoje charakterystyczne wytyczne, osoby z insulinoopornością muszą przede wszystkim zadbać o regenerację, odżywienie ciała, regulację gospodarki cukrowej oraz pozbycie się stanów zapalnych. Niemniej jednak pokuszę się o stwierdzenie, że dieta przy insulinooporności i tak będzie też odpowiednia dla większości z Nas. Insulinooporność to często wynik zaniedbań dietetycznych oraz nadwagi. Na szczęście wcale nie musi prowadzić do cukrzycy typu 2. Potrzebna jest jednak świadomość żywieniowa oraz odpowiednie nastawienie.

Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłonąć glukozę i utrzymuje zrównoważony poziom cukru we krwi. Oporność na insulinę utrudnia komórkom organizmu pobieranie tej glukozy.Tym samym w efekcie mamywysokie stężęnie isuliny we krwi, bo komórki są na nią zamknięte, a dodatkowo nadal wysoki poziom cukru. Gdy we krwi ten poziom cały jest podwyższony trzustka produkuje więcej insuliny, ale organizm nie metabolizuje jej. Na szczęście jednak są metody, które pomogą unormować poziom insuliny i glukozy we krwi.

Dieta przy insulinooporności- poniżej znajdziesz podstawowe kroki, które należy najpierw podjąć w walce z insulinoopornością. Oczywiście temat jest bardziej złożony, ale trzeba zacząć od początku i powoli iść do przodu. Wprowadzając do życia małe zmiany będziemy w stanie lepiej ocenić ich wpływ na stan naszego zdrowia.

Zbyt wiele zmian, nowych elementów mogłoby tylko dezorientować.
Tym bardziej, że insulinooporność jest bardzo często związana ze stresem oraz stanami zapalnymi. Dlatego tak mocno podkreślam aspekt stopniowych zmian- racjonalnego podejścia i świadomowego żywienia 🙂 Trzeba wsłuchać się w swoje ciało i je zrozumieć!

jak leczyć insulinooporność

#1. Indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny– dieta przy insulinooporności

W diecie osób z insulinoopornością należy przyjrzeć się dwóm parametrom- indeksowi glikemicznemu oraz ładunkowi. Jaka jest różnica pomiędzy tymi wskaźnikami?
Indeks glikemiczny jest bardziej popularny i służy on klasyfikacji produktów pod względem wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi, a dokładniej jego tempa. Produkty wysoko-węglowodanowe, zwłaszcza te oczyszczone mają wysoki indeks, gdyż po ich zjedzeniu cukier szybko wzrasta. Czynnikami, które zmniejszają indeks jest na przykład błonnik, stąd produkty pełnoziarniste mają indeks glikemiczny niższy.

-Niski indeks glikemiczny to produkty poniżej 50
-Średni indeks glikemiczny to produkty pomiędzy 55 i 70
-Wysoki indeks to już wszystko powyżej 70

Niemniej jednak lepszym parametrem do oceny wpływu posiłku na glikemię jest ładunek glikemiczny. A najlepiej jest nawet spożywać posiłki, które mają zarówno niski indeks, jak i ładunek glikemiczny. Banan ma wysoki indeks glikemiczny, a na przykład majonez już praktycznie zerowy. Czy to oznacza, że osoby z insulinoopornością mogą zajadać majonez, a powinny unikać banana? Nie do końca! 😉

Ładunek glikemiczny jest wartością, która pokazuje ile węglowodanów przypada na porcję produktu. Porównując produkty bierzemy zawsze tę samą gramaturę i porównujemy ilość cukrów przypadających na wybraną wagę (zazwyczaj jest to 100 gramów)

Przykład: w 100 gramach banana mamy 20 gramów węglowodanów i dość wysoki indeks glikemiczny. Drugi produkt to na przykład słynny krem czekoladowo-oczechowy, który ma niski IG, ale za to wysoki ładunek. W 100 gramach nutelli mamy ok. 55 gramów cukrów. Tym samym banan będzie lepszym wyborem. Indeks glikemiczny można łatwo obniżyć dodając porcję błonnika, białka albo tłuszczu, wtedy taki produkt trawi się dłużej.

Czy nie doświadczyliście tego, że jedząc banana po 30 minutach znów czujecie się głodni? To dlatego, że banan ma wysoki indeks glikemiczny. Dodając jednak trochę orzechów bogatych w tłuszcz i białko, zmniejszamy ten parametr- czujemy się najedzeni na dłużej! Musicie koniecznie zrobić taki eksperyment 😉

Podsumowanie- Dieta przy insulinooporności wymaga kierowania się zarówno indeksem, jak i ładunkiem glikemicznym. Osoby z insulinoopornością powinny sprawdzać ilość węglowodanów przypadających na porcję danego produktu. Nie sięgajcie po kremy czekoladowe, bo pomimo niskiego IG zjadacie bardzo dużo prostego cukru. Lepiej zjeść owoce z dodatkiem sera tłustego, czy orzechów! Unikajcie produktów, które mogą pogłębiać stany zapalne w organizmie, a biały cukier to jeden z głównych winowajców!

#2. Zmniejsz ilość posiłków i nie podjadaj

Każdy z Nas powinien kierować się swoim samopoczuciem. Wiem, że pewnie część z Was może się dziwić widząc moją radę numer 2… Jednak w przypadku diety przy insulinooporności lepiej sprawdzą się 3 posiłki, zamiast 5 małych. Celem diety jest unormowanie poziomu cukru we krwi oraz ograniczenie wydzielania insuliny.
Jedząc co 3 godziny cały czas dostarczamy organizmowi porcję do strawienia, co będzie wymagać także od trzustki wyprodukowania odpowiedniej dawki insuliny. Dlatego dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami pozwolą organizmowi na odpoczynek, czas kiedy trzustka nie musi wydzielać insuliny.

U osób z insulinoopornością sprawdzi się też super post przerywany, znany także pod anglojęzyczną nazwą “intermittent fasting”. Zasadą jest zmniejszenie liczy godzin w ciągu dnia, kiedy spożywamy posiłki.

Możemy opóźnić śniadanie albo zjadać wczesną kolację.
Najbardziej popularnym schematem jest proporcja 16:8, czyli 16 godzin postu oraz 8 godzin jedzenia. Podczas postu możesz pić kawę bez dodatków, wodę oraz herbatę. Dłuższe okresy przerw pozwalają organizmowi zregenerować się, nie pobudzamy organizmu do produkcji, dajemy mu odpocząć.

Sama praktykuję post przerywany, ale akurat z innych powodów. Uważam, że ten system jest super dla osób, które nie mają czasu, żeby jeść te 5 posiłków albo wolą po prostu zjeść 3 razy dziennie, ale pożądnie. Ja osobiście wtedy czuję się nasycona i nie mam potrzeby podjadania 🙂

Przy poście przerywanym trzeba też zadbać o odpowiednią kompozycję posiłków. Żeby czuć się nasyconym należy pamiętać o białku oraz warzywach. Do tego zdrowe tłuszcze! Węglowodany w postaci innej, niż warzywa również mogą się pojawiać, ale warto zmniejszyć ich ilość na rzecz białka. Nie trzeba za bardzo analizować, czy lepsze będą ziemniaki czy ryż. Niemniej jednak w diecie przy insulinooporności lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste.

#3. Poprawa pracy jelit

Insulinooporność jest schorzeniem mocno związanym z brakiem równowagi w naszym ciele. Niestety obecność stanów zapalnych oraz nieprawidłowa praca jelit będą utrudniać walkę z insulinoopornością.
Dieta musi być bardzo odżywcza, ale niestety jeśli nasze jelita nie pracują poprawnie, nie można mówić o wchłanianiu wszystkich makro- i mikro-elementów z pożywienia.

Ważnym krokiem jest zadbanie o florę bakteryjną. Po pierwsze, w jelitach muszą znajdować się zdrowe bakterie, zwłaszcza te z grupy lactobacillus.

Niezdrowa dieta sprzyja powstawaniu dysbiozy w jelitach. Niekorzystne bakterie zaczynają się namnażać i zyskują przewagę nad tymi dobrymi.
Gdy w naszych jelitach panuje stan zapalny trzeba uważać na suplementację prebiotyków. Prebiotyk ma być pożywką dla zdrowych bakterii, dlatego najpierw trzeba zadbać o jak największą ich obecność w jelitach. Następnie dopiero dzięki prebiotykom staramy się zachować ich ilość. Oprócz tego ważna jest też dieta przeciwzapalna.

Co jeść żeby pozbyć się stanów zapalnych w jelitach?
Przede wszystkim ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów. Oczywiście nie ma mowy o istnieniu margaryny 😉 Ale istotną rolę odgrywa obecność kwasów Omega 3, a redukcja pro-zapalnych kwasów Omega-6, których w naszej diecie jest zdecydowanie więcej.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak ważną rolę odgrywają zdrowe tłuszcze w utrzymaniu poprawnej pracy jelit oraz w walce z insulinoopornością, to zajrzyj do mojego innego wpisu –> Co ma tłuszcz do odchudzania, czyli o znaczeniu kwasów Omega 3

Unikamy tym samym takich produktów jak:
–> rafinowane węglowodany
–> napoje gazowane- zarówno te z cukrem, jak wersje ze słodzikami
–> potrawy smażone na głębokim tłuszczu
–> przetworzone czerwone mięso
–> margaryny i olej słonecznikowy

Sięgamy z kolei po takie produkty jak:
–> warzywa- warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuł, czy kapusta są bogate w
witaminę K pomagają zwalczyć stany zapalne
–> owoce jagodowe- maliny, jeżyny, truskawki, jagody, czarne porzeczki
–> oliwa z oliwek- dobrej jakości! Zawiera korzystny profil kwasów tłuszczowych,
przede wszystkim kwasy Omega 3 oraz rzadko występuję Omega-9.
–> orzechy włoskie oraz siemię lniane
–> białko- polecam indyka, ryby z upraw ekologicznych – tuńczyk, łosoś, sardynki.
–> produkty fermentowane- jeśli dobrze tolerujesz nabiał, to warto sięgać po jogurt, czy
kefir. Jeśli nie, to polecam wersje roślinne. Ponadto warzywa fermentowane, jak
kapusta, ogórki, kimchi czy pasta miso.

Uwaga jednak na owoce! O ile polecane są owoce jagodowe ze względu na niską podaż fruktozy oraz wysoką błonnika, to pozostałe owoce powinny być jedzone z umiarem. Fruktoza jest trawiona przez trzustkę, a właśnie tam dochodzi do produkcji insuliny. My jednak nie chcemy jeszcze bardziej jej stymulować, dopóki nasze komórki znów się staną się bardziej wrażliwe. Dlatego unikamy produktów wymagających dużej dawki insuliny 🙂

#Dodatkowo! –> Regularne ćwiczenia i witamina D.
Dieta przy insulinooporności wymaga uzupełnienia ruchem!

Ćwiczenia nie są koniecznie do zrzucenia wagi, ale mają niebagatelny wpływ na stan naszego zdrowia. Nie należy jednak za bardzo forsować ciała zwłaszcza jeśli mamy insulinooporność. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia nie powodowały wzrostu kortyzolu, gdyż hormon ten już i tak w większości przypadków osób z insulinoopornością jest podwyższony. Dieta przy insulinooporności to najważniejszy aspekt, ale zachęcam też żeby uzupełnić to ruchem- tym ulubionym!

Intensywne treningu typu HIIT, czyli interwały mogą powodować wzrost kortyzolu, ale zazwyczaj, gdy nie zadbamy o regenerację albo gdy sesja treningowa części intensywnej trwa dłużej, niż 20 minut. Badania pokazują, że robienie trzech sesji HIIT w tygodniu nie dłużej, niż 20-25 minut ma pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową.
Z kolei długie treningi aerobowe mogą wpływać negatywnie. Poza treningami HIIT warto pamiętać o spontanicznej aktywności fizycznej, wplatać więcej ruchu w codzienną aktywność.

Odpowiednia dieta przy insulinooporności oraz dodatkowy ruch w postaci spacerów, basenu, czy wycieczek rowerowych już pozwolą na poprawę wrażliwości insulinowej. Do tego kontrolowany trening interwałowy oraz wzmacnianie mięśni treningiem siłowym. Niemniej jednak pamiętaj o ruchu na świeżym powietrzu, gdy jest jeszcze jasno. Witamina D jest potrzebna, gdyż wspomaga ona odchudzanie oraz redukuje stres. Warto wybrać się też na krótki urlop w ciepłe miejsca! 🙂

Zaznaczam jednak, żeby nie wprowadzać zmian za szybko i wszystkich na raz. Zachęcam najpierw wplatać więcej ruchu w ciągu dnia. Jeśli lubisz tańczyć, to włącz muzykę. Joga,czy pilates będą świetnym rozwiązaniem dla zestresowanych osób. Również kickboxing będzie dobrym treningiem na rozładowanie napięcia. Należy ocenić nasze samopoczucie po treningu oraz zbadać pzoiom kortyzolu na przykład po miesiącu wprowadzenia systematycznego ruchu.

• Źródła:
  – https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764
  – https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/43
  – https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/8
  – https://academic.oup.com/jcem/article/86/8/3574/2848584