Skuteczne odchudzanie! Brak efektów? To może Ci pomóc!

Bardzo często w odchudzaniu skupiamy się na kaloriach, zapominając przy tym o kompleksowym podejściu do procesu zrzucania zbędnych kilogramów. Na początku jest dość łatwo z kilku powodów….
Widać spadek kilogramów, które jednak w większości to nadmiar wody oraz glikogen z mięśni. Niemniej jednak w związku z mniejszą wagą, czujemy się zmotywowani. W pierwszej fazie odchudzania mamy też więcej motywacji, zapału, jak we wszystkim, co dopiero zaczynamy 😉 Jednak skuteczne odchudzanie to proces długotrwały.

– Czy nie masz tak, że po pewnym czasie spada Twoja energia, motywacja oraz dopada Cię większa ochota na te niedozwolone produkty?

-Zaczynasz może rozpatrywać nowy styl żywienia na zasadach wyrzeczeń i styl ten nie do końca Ci odpowiada?

– Nastrój i nastawienie w procesie odchudzania to bardzo istotne elementy…

Serotonina odpowiada za poczucie szczęścia. Gdy jesteś zadowolony, to nie masz takiej ochoty na słodycze i wracasz na prawidłowe tory myślenia- masz większą chęć na kontynuowanie diety 🙂 Skuteczne odchudzanie to odpowiednia relacja diety, ćwiczeń i psychiki 🙂
Aby jednak ten nastrój był odpowiedni i tak samo hormon szczęścia, nie tylko powinieneś/powinnaś skupić na aspekcie psychicznym, ale także mocno przyjrzeć się PROBIOTYKOM!!!

Odpowiednie odżywienie jelit, zapewnienie dobrej ilości zdrowych bakterii będzie pozytywnie wpływać na procesy trawienne. Wzmocni też Wasz organizm, dzięki czemu ponownie staniecie się maszyną spalającą kalorie! A do tego odpowiednia flora bakteryjna będzie też pozytywnie działać na Wasze samopoczucie 🙂

Gdy po pewnym czasie masz brak efektów w odchudzaniu, to bardzo możliwe, że Twoja dieta była niedoborowa. Gdy Twój organizm nie jest w harmonii i nie zapewniasz mu odpowiedniego odżywienia, to możesz mieć właśnie problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Badania pokazują, że profil bakterii jelitowych różni się u osób szczupłych i tych otyłych. Wynika to też ze stylu życia tych osób. Skuteczne odchudzanie, to nie tylko kalorie- jelita, hormony, witaminy mają bardzo duży wpływ.

Czas więc poznać najlepsze probiotyki oraz produkty, które pozytywnie będą wpływać na pracę naszych jelit 🙂

PUNKT 1- Probiotyk razem z prebiotykiem!

Skuteczne odchudzanie jest mozliwe, gdy nasze ciało jest zdrowe. Bardzo ważną rolę odgrywają jelita- ich stan, bakterie oraz wszelkiego rodzaju nietolerancje. Probiotyki to po prostu szczepy bakterii. Jednak bez odpowiedniego środowiska, nie będą one się w jelitach rozwijać. Dlatego ważne są też prebiotyki, które z kolei będą stymulować rozwój tych szczepów w jelitach. Są one pożywką dla probiotyków, gdy ich brakuje, to probiotyki po prostu nie przetrwają. Prebiotyki mają szczegółnie pozytywny wpływ na rozwój takich szczepów jak Lactobacillus, Bifidobacterium oraz Bacteriodes. 

Tym samym prebiotyki sprzyjają zwiększeniu naturalnej odporności organizmu na atakujące patogeny. Jednymi z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego będące pożywką dla probiotyków są warzywa oraz owoce.
Prebiotyki są również odporne na enzymy i kwasy żołądkowe, co oznacza, że nie są trawione ani wchłaniane przez układ trawienny, w przeciwieństwie do wielu probiotyków. Prebiotyki docierają do jelita grubego nienaruszone i niezmienione.
W związku z tym można je dodawać do prawie każdego rodzaju żywności, napojów lub suplementów, bez wpływu na ich skuteczność
 
 
 

ŹRÓDŁA PREBIOTYKÓW:

1. Korzeń cykorii.
Korzeń cykorii jest popularny ze względu na smak kawy albo też podsmażane małe główki. Ale to także świetne źródło prebiotyków. Około 47% włókna korzenia cykorii zawiera inulinę, czyli włókno prebiotyczne. 
Inulina w korzeniu cykorii odżywia bakterie jelitowe, poprawia trawienie i pomaga złagodzić zaparcia Może także pomóc zwiększyć produkcję żółci, co poprawia trawienie tłuszczu. Gdy nasz organizm nie jest obciążony możemy być w większym stopniu spokojni o wyniki w odchudzaniu. Skuteczność diety jest większa.

2. Mniszek lekarski.
Może być stosowany w sałatkach oraz koktajlach i jest oczywiście doskonałym źródłem błonnika. Duża część tego błonnika pochodzi z inuliny. 
Włókno inulinowe w mniszku lekarskim zmniejsza zaparcia, zwiększa przyjazne bakterie w jelitach i wzmacnia układ odpornościowy. Mniszek lekarski jest również znany ze swoich właściwości moczopędnych, przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i obniżających poziom cholesterolu. Badania pokazują, że mniszek lekarski może wspomóc odchudzanie, dzięki czemu staje się ono bardziej skuteczne.

3. Topinambur.
Topinambur  ma ogromne korzyści zdrowotne.Zawarty w Nim błonnik, to również w większości inulina. Wykazano, że topinambur wykazuje lepszy wpływ na bakterie jelitowe, niż korzeń cykorii.  Dodatkowo, spożywanie topinamburu pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają niektórym zaburzeniom metabolicznym. Topinambur ma również wysoką zawartość tiaminy i potasu. Mogą one pomóc układowi nerwowemu i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Powyższe trzy produkty to świetne źródło inuliny. Ten prebiotyk jest jednym z lepszych. Bardzo często inulina jest też wykorzystywana w wypiekach, zwłaszcza tych zdrowych 🙂 Inulinę można kupić też w proszku, taki produkt to idealny dodatek do zagęszczania np.lukru- możemy dzięki temu użyć mnie cukru 🙂

4. Czosnek.
Czosnek to niezwykle smaczne warzywo związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Około 11% zawartości błonnika czosnkowego pochodzi z inuliny, a 6% ze słodkiego, naturalnie występującego prebiotyku zwanego fruktooligosacharydami (FOS).
Czosnek działa jak prebiotyk, promując wzrost korzystnych bifidobakterii w jelitach. Zapobiega także rozwojowi bakterii chorobotwórczych.
Wyciąg z czosnku może być skuteczny w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i wykazuje działanie przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe.

5. Cebula

Cebula to drugie  bardzo smaczne i wszechstronne warzywo powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Ja uwielbiam, tak samo jak czosnek. Świetnie poprawia smak potraw, a do tego jest niezwykle zdrowa! Cebula to super food, skuteczne odchudzanie i cebulato idealny zestaw 🙂
Podobnie jak czosnek, inulina stanowi 10% całkowitej zawartości błonnika w cebuli, podczas gdy FOS stanowi około 6%. Proporcje więc bardzo zbliżone do czosnku. 
FOS wzmacnia florę jelitową, pomaga w rozkładaniu tłuszczu i wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w komórkach.
Cebula jest również bogata w flawonoidową kwercetynę, która nadaje cebuli właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.
Ponadto cebula ma właściwości antybiotyczne i może zapewniać korzyści układowi sercowo-naczyniowemu.

PUNKT 2 – Skuteczne odchudzanie, a wpływ probiotyków

Słowo probiotyk wywodzi się z języka greckiego “pro bios”, co oznacza dla życia. I tak też jest! Dobre bakterie jelitowe to życie, odżywienie całego naszego ciała. Nie tylko pozytywnie wpływają na trawienie, czy chronią jelita. Są też niezwykle istotne w walce z otyłością. Takie szczepy jak lactobacillus są szczególnie istotne dla utrzymania prawidłowej wagi, zwłaszcza lactobacillus gasseri. 
Bakterie te przyspieszają metabolizm, niwelują stany zapalne, chronią i regenerują błonę śluzową jelita oraz wpływają na poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości i satysfakcji po posiłku. Gdy odchudzanie nie jest skuteczne, problemem może być właśnie nieodpowiednia flora bakteryjna jelit.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków?
Uważa się, że chronią nas na dwa sposoby. Pierwszą jest rola, jaką odgrywają w naszym trawieniu. Wiemy, że nasz przewód pokarmowy potrzebuje zdrowej równowagi między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi. Kiedy przewód pokarmowy jest zdrowy, odfiltrowuje i eliminuje rzeczy, które mogą go uszkodzić, takie jak szkodliwe bakterie, toksyny, chemikalia i inne odpady. Brak toksyn i zalegających resztek w jelitach to istotny krok, gdy chodzi o skuteczne odchudzanie.

Badania wykazały pewne korzyści ze stosowania probiotyków w przypadku biegunki zakaźnej, biegunki związanej z antybiotykami, zespołu jelita drażliwego, wzdęć, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, zakażenia Helicobacter pylori, czyniealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Innym sposobem, w jaki pomagają probiotyki, jest ich wpływ na nasz układ odpornościowy. Jest on naszą ochroną przed zarazkami. Gdy nie działa prawidłowo, możemy cierpieć z powodu reakcji alergicznych, chorób autoimmunologicznych (na przykład wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i reumatoidalnego zapalenia stawów) oraz infekcji (na przykład biegunki zakaźnej, czy zakażeń skóry). 

Lista korzyści probiotyków:

• bakterie lactobacillus pomagają w walce z otyłością
• regulują wydzielanie hormonów, w tym regulują poziom leptyny
• usprawniają pracę jelit, w tym pomagają w walce z zaparciami, ale też biegunką
• poprawiają nastrój oraz pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne
• utrzymanie zdrowego serca i odpowiedniego ciśnienia krwi
• obniżają poziom złego cholesterolu
• wzmacniają układ odpornościowy
• wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne
• chronią przed nowotworami, w tym wątroby

PUNKT 3- Wpływ probiotyków na odchudzanie

Gdy zadbamy o dostarczenie odpowiedniej ilości oraz rodzaju probiotyków, to nasz organizm Nam podziękuje. Gdy nie widzicie efektów w odchudzaniu., gdy Wasza waga stoi, warto przyjrzeć się takim szczepom jak: lactobacillus gasseri oraz lactobacillus rhamnosus. Zapobiegają wchłanianiu tłuszczu z żywności i zwiększają ilość tłuszczu wydalanego z kałem. Te dwa szczepy zostały przebadane pod kątem wpływu na wagę i rzeczywiście skuteczne odchudzanie jest łatwiejsze, gdy poziom tych bakterii jest wyższy. 
Nierównowaga jelit wydaje się być jednym z głównych powodów, dla którego niektórzy ludzie nie muszą jeść dużo, aby przytyć, co jest niezwykle frustrujące. Inni ludzie wydają się być w stanie jeść duże ilości jedzenia i nadal nie przybierają na wadze. Jednym z powodów mogą być różne bakterie zasiedlające jelita. Badania pokazują, że profil bakterii jelitowych jest różny u osób otyłych, a inny u osób szczupłych.
Produkty bogate w kwas mlekowy będą sprzyjać rozwojowi bakterii lactobacillus. Warto więc wzbogacić swoją dietę w kefiry, jogurty oraz produkty fermentowane. 

Lactobacillus rhamnosus to szczególny szczep bakterii probiotycznych, który może sprzyjać znacznej utracie wagi u kobiet.
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że kobiety przyjmujące suplement probiotyczny średnio zrzuciły średnio 4,4 kg, podczas gdy grupa placebo straciła zaledwie 2,6 kg. Ale nie było różnicy w utracie masy ciała wśród mężczyzn w obu grupach.

Zaburzenia w równowadze pomiędzy ekosystemem bakterii probiotycznych a bakteriami patogennymi prowadzi do dysbiozy i może też spowodować powstanie endotoksemii ogólnoustrojowej, czyli tak zwanego jelita “przeciekającego” oraz nadwrażliwości pokarmowej. 

Odpowiednia dieta sprzyja budowaniu odpowiedniej flory bakteryjnej. Z kolei zbyt mało błonnika w diecie, dużo cukru oraz tłuszczu będzie mieć działanie patogenne na cały organizm oraz szczepy bakterii. Skuteczne odchudzanie wymaga poszerzania wiedzy i słuchania swojego ciała. Dlatego zachęcam do zapoznania się innym postem, w którym obalam dietetyczne mity

—-> 12 dietetycznych mitów, w które trzeba przestać wierzyć

Antybiotykoterapia również ma negatywny wpływ na zdrowie naszych jelit. Antybiotyki wpływają na mikroflorę jelitową. Także osoby z cukrzycą są narażone na gorszy metabolizm oraz problem z zrzuceniem wagi. Diabetycy, którzy nie zażywali antybiotyków wykazywali lepszą glikemię na czczo oraz lepiej tolerowali glukozę. Jak już wspominałam gospodara węglowodanowa jest bardzo mocno związana ze skutecznym odchudzaniem. Trzeba jednak najpierw zadbać o usunięcie stanów zapalnych z organizmu, aby dobre bakterie jelitowe mogły się rozwijać.

Co ciekawe, w badaniu myszy z zastosowaniem szczepu Bifidobacterium breve B-3 uzyskano obniżenie stężenia cholesterolu, glukozy, insuliny i wskaźnika HOMA w surowicy krwi oraz obniżenie masy ciała i ilości tłuszczu. Skuteczne odchudzanie to nie tylko bakterie, ale też hormony, w tym gospodarka insulinowo-glukozowo.

PUNKT 4- Co jeść, żeby uzyskać równowagę mikroflory jelitowej?

1. Całe ziarna:  Całe ziarna to ziarna, które nie zostały rafinowane. Są bogate w błonnik, który jest trawiony przez zdrowe bakterie jelitowe, takie jak Bifidobacterium i mogą wspomagać odchudzanie.

1. Owoce i warzywa: Owoce i warzywa zawierają wiele różnych włókien, które są dobre dla bakterii jelitowych. Spożywanie produktów pochodzenia roślinnego może poprawić różnorodność bakterii jelitowych, co wiąże się ze zdrową wagą

2. Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona zawierają również dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, które pomagają w utrzymaniu zdrowych bakterii w jelitach. Żeby wartości odżywcze z ziaren i orzechów były dobrze przyswajane, należy pamiętać o ich namoczeniu. Najlepiej zalać je ciepłą wodą i odstawić na kilka godzin, aż zmiękną. Wtedy poprawia się ich bioprzyswajalność.

3. Produkty bogate w polifenole: ciemna czekolada, zielona herbata i czerwone wino. Polifenoli w tych pokarmach nie można trawić samodzielnie, ale rozkładają je pożyteczne bakterie jelitowe, co sprzyja ich rozwojowi.

4. Produkty fermentowane: Produkty fermentowane obejmują jogurt, kombuchę, kefir czy kiszoną kapustę. Zawierają pożyteczne bakterie, takie jak kwas mlekowy. Oprócz tego warto też sięgać po pieczywo na zakwasie naturalnym oraz sok z kiszonych buraków. Fermentowane produkty sojowe, jak sos sojowy, czy pasta misa są także polecane. Świetnym posiłkiem dla odżywienia jelit i podniesienia odporności jest japońska zupa miso, czy ramen będące odpowiednim polskiego rosołu. 

5. Ocet jabłkowy. Oprócz kontroli ciśnienia krwi, obniżania poziomu cholesterolu, poprawy wrażliwości na insulinę, a nawet zwiększania utraty wagi, ocet jabłkowy może również pomóc zwiększyć spożycie probiotyków. 

Wszystkie powyższy produkty to nie tylko świetne źródło probiotyków. Warto po nie sięgać ze względu na szereg witamin i wysoka gętość odżywczą. Skuteczne odchudzanie może być blokowane poprzez niedożywienie! Bardzo często osoby otyłe mają niedobory witamin, dlatego też oprócz kaloryczności dań ważna jest ich jakość i stopień przetworzenia!

Skuteczne odchudzanie ? Na co uważać?

Słodka żywność: dieta bogata w cukier może stymulować wzrost niektórych niezdrowych bakterii w jelitach, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i innych przewlekłych zaburzeń zdrowotnych. 

Żywność przetworzona oraz produkty syntetyczne- nienaturalne słodziki, żywność genetycznie modyfikowana mogą sprzyjać dysbiozie jelitowej. 

Żywność zawierająca niezdrowe tłuszcze: Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, wspierają pożyteczne bakterie w jelitach, podczas gdy zbyt wiele tłuszczów utwardzonych, jak margaryna może przyczyniać się do wzrostu bakterii chorobotwórczych.

ŹRÓDŁA:
https://www.healthline.com/nutrition/gut-bacteria-and-weight                                   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3611107 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266556
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291.php
https://www.obesity-summit.eu/probiotics-is-it-a-good-idea-wich-benefits-for-health