Jak podkręcić metabolizm? Poznaj sprawdzone sposoby!

jak podkręcić metabolizm, czym jest metabolizm, metabolizm adaptacja

Umówmy się- kto z Nas nie chce cieszyć się zdrowiem, piękną sylwetką i szybkim metabolizmem? Nie da się oczywiście schudnąć z dnia na dzień, bo organizm pozwoli tylko na spalenie ograniczonej liczby tłuszczu w ciągu dnia czy tygodnia.

Ważniejsze jest to, żeby w dłuższej perspektywie bez wielkich wyrzeczeń utrzymać wagę albo nawet schudnąć 🙂 Isotne jest po prostu, żeby nauczyć się jak podkręcić metabolizm, gdy już jesteśmy po okresie odchudzania. Jak sprawić, by nasz organizm był maszyną spalającą kalorie…

Żeby Nasz organizm był maszyną spalającą, a nie magazynującą tłuszcz, musimy zadbać o jego odżywienie oraz metabolizm. Nie chodzi tutaj tylko o deficyt kaloryczny, lecz satysfakcję z diety oraz stosowanie metod, które przyspieszą naszą przemianę materii. Jak skutecznie podkręcić metabolizm? Trzeba nauczyć się stosować takie metody, które będą dobrze odpowiadać na pytanie, jak skutecznie podkręcić metabolizm. Sposoby, które sprawią, że nasz metabolizm będzie sprawnie działał, że wszystkie procesy w naszym organizmie będą przebiegać szybko.

Szybki metabolizm świadczy bowiem o tym, że nasz organizm funkcjonuje bardzo dobrze. Podkręcając metabolizm sprawiamy, że nasz organizm wykorzystuje więcej energii na procesy zachodzące w naszym ciele, więc nie zwiększając kaloryczności potraw, więcej energii jest wykorzystywane do podtrzymania funkcji i dzięki temu mniej tych kalorii organizm odkłada w tkankach.

Jak więc skutecznie podkręcić metabolizm? Nie jest to wcale takie trudne, wystarczy poznać kilka metod podpartych badaniami. Dodać do swojej diety pewne produkty, które poprawią nasze trawienie, odżywią ciało i naturalnie zwiększą ilość spalonych kalorii.

jak podkręcić metabolizm, spalanie tłuszczu

#1. Zadbaj o podaż białka w swojej diecie

Jak skutecznie podkręcić metabolizm? Białka może Ci znacznie pomóc w zwiększeniu przemiany materii 🙂 Trawienie posiłków wymaga energii. W skrócie- jedzenie jedzenia spala kalorie. Jednak to białko ma tak zwany najwyższy wskaźnik TEF, czyli termiczny efekt żywności. Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami wymaganymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych w posiłku. Wykazano również, że spożywanie białka pomaga poczuć się bardziej sytym i zapobiega przejadaniu się.

Ponadto bardzo często odchudzając się, oprócz utraty tłuszczu, tracimy też mięśnie. Dbając o odpowiednia podaż białka, rozpad mięśni jest mniejszy, a im więcej mięśni mamy, tym większa jest nasza spoczynkowa przemiana materii. Organizm wykorzystuje więcej energii do podtrzymania mięśni, niż tłuszczu. Po prostu mięśnie są bardziej energochłonne. Nie są to niebotyczne wartości, ale uważam, że nawet te 100 kalorii dziennie więcej dla samych mięśni, to i tak wspaniała wiadomość – dodatkowa pula do zjedzenia, na przykład na serek, jogurt czy dla miłośników mięsa, troszkę więcej tego produktu do obiadu 😉

#2. Pij dużo wody, w tym zimnej

Mam wrażenie, że nie zdajemy sobie sprawy, jak istotna dla naszego ciała jest woda i jak duży ona ma wpływ na cały nasz organizm. Nie tylko mowa tutaj o aspekcie fizycznym, ale też psychologicznym. Odwodnienie jest niebezpieczne, często też wtedy czujemy się sfrustrowani i gorzej radzimy sobie z codziennym stresem. Gdy zadbamy o odpowiednie nawodnienie, to nasz organizm mniej tej wody magazynuje, nie czujemy się spuchnięci. Jak skutecznie podkręcić metabolizm? Sięgać też po zimną wodę. Dodatkowe kalorie będą wykorzystane do podgrzania tej wody. Ponadto zimna woda świetnie pobudza, dzięki czemu jesteśmy bardziej aktywni. Zaczynamy więcej się ruszać- mowa tutaj o normalnych ruchach, jak tupanie nogach, machanie, gestykulowanie. Czujemy się po prostu bardziej pobudzeni.

Woda może również pomóc ci się napełnić. Badania pokazują, że picie wody na pół godziny przed jedzeniem może pomóc ci jeść mniej. W jednym badaniu z udziałem dorosłych z nadwagą stwierdzono, że ci, którzy przed posiłkiem wypili pół litra wody, stracili 44% więcej masy niż ci, którzy tego nie zrobili. Ponieważ woda jest naturalnie wolna od kalorii, wiąże się ogólnie ze zmniejszonym spożyciem kalorii. Wynika to głównie z tego, że pijesz wodę zamiast innych napojów, które często zawierają dużo kalorii i cukru.
Więcej o tym, jak niesamowita jest woda znajdziecie tutaj —> Picie wody podkręca metabolizm

#3. Rób rotację treningową i wprowadź interwały do swojego planu

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT obejmuje szybkie i bardzo intensywne impulsy aktywności.Może pomóc spalić więcej tłuszczu, zwiększając tempo metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu

HIIT jest alternatywą dla stabilnego treningu cardio. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze w ciągłym tempie są przykładami stałego cardio. Zamiast tego może pomóc wypróbować procedurę, która obejmuje naprzemienne okresy ćwiczeń o większej i mniejszej intensywności.

Trening interwałowy to najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów, zwiększenie metabolizmu i poprawę wrażliwości na insulinę. Jedno z badań International Journal of Obesity wykazało, że 20-minutowe treningi HIIT pomogły kobietom zrzucić o 5,5 kilograma więcej i uzyskać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 15 tygodni niż kobiety, które ćwiczyły długie, stabilne ćwiczenia kardio.

Może to obejmować sprint przez 1 minutę, a następnie chodzenie przez 2 minuty lub przełączanie między krótkimi seriami skoków i okresami odpoczynku od marszu. HIIT możesz też stosować w domu wykonując pajacyki, sprint czy słynne burpees. Przykładem treningu HIIT jest tabata albo inne treningi oparte na czasowych interwałach, jak 30 sekund pracy i 10/15 sekund odpoczynku.

Oprócz samego treningu HIIT wprowadź też trening siłowy, które odpowiada za kompozycję ciała. Jego wygląd, jakość oraz sprzyja redukcji cellulitu. Dzięki treningowi siłowemu pomagasz organizmowi utrzymać odpowiednią ilość mięśni w ciele. Podczas odchudzania powinno Ci zależeć nie na wadze, ale na spalaniu tłuszczu. Lepiej jest bowiem zachować wagę, zmieniając proporcje ciała. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz, a budowanie mięśni może pomóc zwiększyć metabolizm

Na mojej stronie znajdziesz też wpisy związanie z moja aktywnością fizyczną. Bardzo często sięgam po nowe filmy, żeby nie wpaść w rutynę. Wykonuję treningi HIIT, gdy mam dużo energii, w słabszy dzień praktykuję jogę, a dla wzmocnienia pilates labo trening z hantlami 🙂
Po treningowe inspiracje zapraszam tutaj —> Moje Treningi Tygodnia

#4. Rób częste przerwy w siedzeniu

Obecny styl życia nie sprzyja ruchowi. Niestety w pracy spędzamy 8 godzin dziennie, większość kobiet ma przy tym pracę siedzącą. Najlepszym rozwiązaniem na podtrzymanie wyższego metabolizmu są przerwy! Nie wiem, czy wiedzieliście, ale pracując przy komputerze, na każdą godzinę powinniśmy robić sobie 5 minut przerwy. Wykorzystajmy ten czas na przejście się. Gdy siedzimy za długo nie zmieniając pozycji, nasz metabolizm zwalnia. Warto więc oprócz wstawania zmieniać pozycję siedzenia, wyciągnąć ręce, rozprostować nogi. Po prostu poruszać się co jakiś czas na swoim krześle.

Ponadto warto w życie wcielić proste tricki, które sprawią, że podświadomie zaczniesz się więcej ruszać. Po pewnym czasie będzie to dla Ciebie naturalne. Na przykład podczas rozmowy telefonicznej lepiej jest stać. Samo stanie spala 2 razy więcej kalorii od siedzenia. Dlatego rozmawiając warto robić to w pozycji stojącej. Nie męczysz się, a spalasz kalorie. Warto też wybrać toaletę położoną trochę dalej.

Zamiast dzwonić do kolegi z pracy, który jest w tym samym budynku, lepiej wybrać się do tej osoby osobiście. Starajmy się też trochę rozciągać. Nie musisz wstawać. Po prostu wykonaj parę ćwiczeń dla osób wykonujących pracę biurową.
Z kolei po pracy zadbaj o aktywność spontaniczną. Wyrób w sobie nawyk bycia ogólnie aktywnym. W domu najlepiej tego dokonać poprzez sprzątanie 😀 Wiem, że z reguły większość porządki traktuje jako coś nieprzyjemnego, a koniecznego. Ale można na to spojrzeć inaczej- obowiązki domowe są świetnym spalaczem kalorii i bardzo dobrą odpowiedzią na odpowiedź jak skutecznie podkręcić metabolizm.

ćwiczenia, neat, zapotrzebowanie kaloryczne, ruch a odchudzanie

#5. Zadbaj o sen i dobry humor w ciągu dnia

Kiedy mamy za mało snu, ciało uwalnia hormon, grelinę, który może powodować zwiększone uczucie głodu. Uwalnia również mniej leptyny, hormonu, który pomaga czuć się sytym. Dostarczenie wystarczającej ilości snu może pomóc w utrzymaniu równowagi tych hormonów. Może to zapobiegać przejadaniu się. Chociaż właściwa ilość snu różni się u poszczególnych osób, badania sugerują, że dorośli potrzebują co najmniej 7-9 godzin snu.

Brak wystarczającej ilości snu – w przypadku zalecanych 7-9 godzin na dobę dla większości dorosłych – prowadzi również do upośledzenia tolerancji glukozy, czyli zdolności organizmu do wykorzystywania cukru jako paliwa. A jak wiadomo sprawne działanie organizmu, w tym wykorzystywanie składników odżywczych jest kluczowe.

Ludzie pozbawieni snu mają zwykle większy poziom hormonu kortyzolu, więc są bardziej zestresowani. I to również uruchomi magazynowanie tłuszczu. Trudniej jest utrzymać w ryzach nasze zachcianki, gorzej się zmotywować do aktywności fizycznej. Jesteśmy mniej zadowoleni, kortyzol to hormon stresu, który odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej w obszarach brzucha. Niestety tłuszcz trzewny jest bardzo niebezpieczny. Sen pomaga zredukować stres, w tym właśnie poziom kortyzolu oraz odpowiada za regenerację naszego organizmu. Regeneracja jest tym bardziej istotna, gdy jesteśmy osobami aktywnymi i trenującymi.

#6. Pij zieloną herbatę oraz inne ziołowe mieszanki

Herbata zielona wraz z herbatą czerwoną są produktami, które zostało dość dobrze przebadane i mają udowodniony wpływ na poprawę metabolizmu. Niektóre wyniki badań mogą sugerować niewielki wpływ. Jednak w innych wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Moim zdaniem picie herbat, to chyba najprostsza i najprzyjemniejsza metoda jak skutecznie podkręcić metabolizm.

Herbata zielona to źródło polifenoli, dzięki którym organizm lepiej radzi sobie z toksynami. Czujemy się wtedy lepiej, mamy więcej energii, a organizm działa na pełnych obrotach 🙂 Ekstrakt z zielonej herbaty zwany EGCG ma rzeczywisty wpływ na zwiększenie metabolizmu. Powinniśmy wypijać 4 filiżanki zielonej herbaty, żeby dostarczyć optymalnej ilości tego związku i zauważyć pozytywne efekty w postaci lepszej przemiany materii [ Tutaj więcej]

zielona herbata na odchudzanie, jak podkręcić metabolizm,

#7. Suplementuj i przyprawiaj

Uważam, że jednym z prostszych metod na to, by podkręcić metabolizm bez wielkich wyrzeczeń, czy zabiegów jest dodawanie naturalnych produktów, które zwiększają na przykład termogenezę. Gdy chcemy utrzymać ładną sylwetkę, nie trzeba od razu odmawiać sobie tłustego jedzenia, czy maślanym wzrokiem wpatrywać się w kawałek ciasta. Można to wszystko zjeść i czuć się potem wspaniale!

Przed zjedzeniem czegoś słodkiego polecam wypić ciepłą wodę z cytryną, imbirem, kurkumą, pieprzem oraz cynamonem cejlońskim. Z kolei po warto sięgnąć po herbatę z morwy białej oraz zieloną.

Gdy jednak czeka na Was tłusty obiad, po którym boicie się o bóle żołądka czy niestrawność, to dobrym rozwiązaniem będzie również wypicie ciepłej wody dodając do niej trochę ostropestu plamistego oraz mielonego kminku 🙂 Profilaktycznie można też dorzucić trochę kropli żołądkowych!

Bardzo dobrym produktem na podkręcenie metabolizmu jest również kapsaicyna obecna w ostrej papryce oraz pieprzu. Na ostre przyprawy muszą jednak uważać osoby z delikatnym żołądkiem oraz zespołem jelita drażliwego. U takich osób lepiej sprawdzi się wspomniany ostropest plamisty oraz mielony len. Olej kokosowy MCT albo lniany też świetnie “naoliwi” jelita.

przyprawy na odchudzanie, kapsaicyna a metabolizm, ostre przyprawy,

Uważam, że warto też sięgać po pewnego rodzaju suplementy oraz witaminy, gdyż z żywności ciężko jest pozyskać wszystkie makro i mikroelementy. Zwłaszcza, że jakość dzisiejszych produktów, zwłaszcza warzyw i owoców jest niestety gorsza 🙁
Jeśli chcemy mieć dużo energii, to polecam guaranę, gdyż jest to naturalny stymulant, który u większości jest dobrze metabolizowany. Więcej energii oznacza lepiej wykonany trening albo więcej spontanicznej aktywności w ciągu dnia.

Ponadto warto zadbać o odpowiednią dawkę witaminy C, D oraz witaminy z grupy B. Kupując suplement zwróćcie proszę uwagę, czy w zestawie znajduje się witamina B12. Od czasu do czasu warto też sięgnąć po cynk oraz selen. Gdy nie jecie dużo tłustych ryb, zaprzyjaźnijcie się z kwasami Omega 3 w postaci tabletek. Kwasy te są niezwykle istotne dla naszego zdrowia.