Dieta wegańska pod lupą! To ważne :)

Dieta wegańska jest niedoborowa? Niestety w większości przydatków tak 🙁 Ponieważ nie jest możliwe dostarczenie kompletu witamin, mikroelementów, związków organicznych nie sięgając po suplementy….

Dieta wegańska ma swoje plusy, ponieważ promuje jedzenie nieprzetworzonego jedzenia- sięgania po warzywa, owoce, ziarna, pestki itd.
Dlatego też często gotuję wegańsko- takie jedzenie jest lekkostrawne i wprowadza dużo różnorodności do diety. Dieta wegańska pomoże w odkryciu smaku warzyw i zakochaniu się w nich!

Ale, to czego mi w niej brakuje, to są JAJKA- produkt wręcz idealny 🙂 Białko jajka jest produktem kompletnym, pełnowartościowym i dobrze przyswajalnym, a żółtko, to źródło kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Dlatego chociażby dieta wegańska nie jest podejściem kompleksowym, żywienie nie jest wystarczające i trzeba sięgać po suplementy.

Jajka są podstawą ludzkiej diety od tysięcy lat. Od łowców-zbieraczy zbierających jaja z gniazd dzikich ptaków, po udomowienie ptactwa dla bardziej niezawodnego dostępu do dostaw jaj.Goszczą więc na naszym stole od zarania dziejów i są tym samym naturalnym dl nas produktem.
Kto je lubi, niech się cieszy i je zajada z wielkim apetytem! To jest prawdziwy super food, którego na diecie wegańskiej brakuje. Ale pamiętajmy jajko jajku nie jest równe. Ważną rolę odgrywa tutaj KURA- jej wiek, stan zdrowia, odżywianie 😀

Kurze jaja zawierają 75,8% wody, 12,6% białka, 9,9% lipidów i 1,7% witamin, minerałów i niewielką ilość węglowodanów. Jajka są sklasyfikowane w grupie białek żywności, a białko jaja jest jednym z najwyższych dostępnych białek. Praktycznie wszystkie lipidy znajdujące się w jajach są zawarte w żółtku wraz z większością witamin i minerałów!

Tytuł trochę przewrotny, ale chcę tym samym zachęcić wszsytkich do przyjrzenia się swojej diecie i samopoczuciu. Ponadto, uważam, że odstawianie jajek nie jest dobrą decyzją, dlatego też dieta wegańska w dłużej perspektywie może być niezdrowa. Jeśli zależy Nam na zwierzętach, to sięgajmy po jajka z wolnego wybiegu, a najlepiej wiejskie 🙂

DLACZEGO JAJKA SĄ TAK ISTOTNE?

 1) Witamina A w jajkach chroni przed promieniowaniem UV oraz wspomaga nasze oczy. Ponadto witamina ta wspaniale działa na skórę. Witamina A nazywana jest też beta-karotenem, stąd na przykład skóra zyskuje inny kolor. Oprócz pozytywnego wpływu na oczy i skórę, witamina A wykazuje też działanie przeciwnowotworowe!

 2) Cholina, cóż to? Badania wskazują, że cholina odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju mózgu, zwłaszcza w rozwoju ośrodków pamięci płodu i noworodka. Lecytyna z żółtka jaja (fosfatydylocholina) jest doskonałym źródłem choliny dietetycznej, dostarczając 125 mg choliny na duże jajo. Cholina zawarta w jajkach odpowiada za sprawność naszego mózgu. Ponadto związek ten jest potrzebny do budowy każdej komórki w naszym ciele.

 3) Wysoki indeks sytości– białko w jajkach jest pełnowartościowe i daje sytość na długo. Żółtko i białko są idealnym produktem na śniadanie. Ponadto, dieta bogata w jajka wspomaga odchudzanie- produkty białkowe sprawiają, że mniej myślimy o jedzeniu i dają więcej satysfakcji.
Białko jaja jest najlepszym białkiem żywnościowym, jakie mamy. Jakość białek w innych produktach spożywczych jest oceniana na podstawie standardu ustalonego przez białko jaja! Zarówno dzieci, jak i dorośli wymagają białek do budowy mięśni i naprawy tkanki ciała. Nie znajdziesz lepszego białka, niż to z jajka.

Jajka są szczególnie polecane podczas odchudzania. Jak już wspomniałam jest to białko idealne! Oprócz tego w żółtkach znajdziemy kwasy tłuszczowe Omega 3. Jajka to budulec, który ciężko zastąpić. Stąd właśnie wynikają niedobory w diecie wegańskiej. Dieta wegetariańska nie jest już tak “niebezpieczna” i można ją naprawdę dobrze zbilansować. Z kolei w diecie wegańskiej ciężko o dostarczenie wszystkich mikroelementów i witamin.

 4) Jajko to źródło wielu witamin oraz aminokwasów– jajko to superfood, w którym znajdziemy kompleks witamin B, witaminy A,D,E,K, fosfor, miedź, cynk. Podczas odchudzania warto spożywać jajka, bo zapotrzebowanie na witaminy z grupy B rośnie, a jajko jest ich świetnym źródłem.
Duże żółtko zawiera 4,5 g tłuszczów. Spośród wszystkich fosfolipidów, fosfatydylocholina (lecytyna) jest największą frakcją i stanowi 26%. 

Jaja zawierają wszystkie niezbędne witaminy, z wyjątkiem witaminy C, ponieważ rozwijające się pisklę nie ma potrzeby żywieniowej dla tej witaminy. Żółtko zawiera większość witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz 100% witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ryboflawina i niacyna są skoncentrowane w białku. Jaja są jednym z niewielu naturalnych źródeł witamin D i B12. 

 5) Obecność selenu oraz jodu. Te pierwiastki wspomagają odporność oraz pracę tarczycy. Selen występuje dość rzadko w produktach, dlatego często jest suplemenetowany. Pomaga w niwelowaniu skutków zbyt dużej ilości metali ciężkich. Zdrowe włosy i paznokcie, to również zasługa selenu.
Zawartość selenu oraz jodu w jajach można również zwiększyć nawet dziewięciokrotnie dzięki manipulacjom dietetycznym.

6) Zdrowe tłuszcze i mit podnoszenia cholesterolu. Jajka są jednym z najbogatszych źródeł cholesterolu w diecie, dostarczając 215 mg na duże jajo. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych uproszczony pogląd, że poziom cholesterolu w diecie równy jest poziomowi cholesterolu we krwi, spowodował przekonanie, że jaja są głównym czynnikiem przyczyniającym się do hipercholesterolemii i związanym z tym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych

Na podstawie kolejnych badań, zauważono, że kraje o najwyższym spożyciu jaj mają najniższy wskaźnik umieralności z powodu chorób układu krążenia, a badania w obrębie populacji nie wykazały korelacji między przyjmowaniem jaj a poziomem cholesterolu w osoczu lub częstością występowania chorób serca.

Jajka są regularnie spożywane na śniadanie przez wielu ludzi jako jajecznica, gotowane, smażone, omlety lub w gotowanej formie. Zachęcam do spróbowania prostej sałatki z jajek na śniadanie. Nie bez powodu warto po nie sięgać od rana, gdyż śniadania białkowo-tłuszczowe są świetnym rozwiązaniem.

Tak rozpoczęty dzień gwarantuje stabilny poziom cukru we krwi oraz dłuższą sytość, a do tego mniejszą ochotę na słodkie przekąski w ciągu dnia. Z kolei jeśli uwielbiasz słodkie śniadania, to na szęście słodkie nie musi równać się wysokiemu indeksowi glikemicznymi, gdyż można zrobić przepyszny omlet albo naleśniki na bazie jajek i mąki kokosowej. Do tego trochę owoców, jogurtu czy polewy kakaowej.

Dieta wegańska, to bardzo często wysoko-węglowodanowe śniadania, a taka ilość od rana może nie sprzyjać naszemu układowi trawiennemu.

Polecam jednak spróbować zacząć dzień od pożywnej sałatki. Dodać sobie do tego awokado, makaron, chlebek albo nawet ziemniaczka. Jajko z rana jest jak śmietana 😀 Teraz, gdy za oknem tak pięknie, to świeże sałatki są naprawdę cudownym rozwiązaniem.

Sałatka z jajkiem w wydaniu paleo:
2 porcje

• 2 jajka ugotowane na miękko (takie najlepsze)
• 100 g roszponki
• 100 g świeżego szpinaku
• 50 g rukoli
• 150 g sałaty rzymskiej mini
• 200 g brokułów
• 15 g masła
• 20 g pestek słonecznika
• pęczek szczypiorku
• pęczek koperku świeżego

Sałatę rzymską połamać- nigdy nie kroimy. Dodać roszponkę, szpinak i rukolę- możesz też użyć mixu sałat, ale roszponka na przykład tutaj super pasuje. Szczypiorek i koperek drobno posiekać i dodać do sałaty. 

Masło roztopić i dodać drobno pokrojonego brokuła. Posolić i lekko zrumienić. Najlepiej nie mieszać, żeby brokuł troszkę się podsmażył, a masło nabrało lekko brązowego koloru. Wydobędzie ono wtedy swoją cudowną nutę. 

Na małej patelni obok podpraż słonecznik- kolejny super smakowo dodatek.
Gdy te dwa składniki przestygną, dodaj je do sałatki i wymieszaj.

+ Dressing:

• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju lnianego,oliwy z oliwek albo oleju od suszonych pomidorów( te oleje będą najbardziej pasować)
• Oregano- ja dałam 1 łyżeczkę
• 2 łyżki octu winnego albo jabłkowego
• świeżo mielony pieprz
• sól morska albo jodowana
• 1 łyżka jogurtu roślinnego- ja używam z nerkowców, ale może też być np. kokosowy albo naturalny jeśli jesz nabiał 🙂

Czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać.
Dressing dodaj do sałatki i wymieszaj. Całość podziel na dwie części i do każdej dodaj po jednym, cudownym jajku 🙂