Trening interwałowy – co warto widzieć + propozycje

Trening interwałowy, czyli już teraz zaznaczam, że będzie to mocny wpis 😀
Miałam małą przerwę w treningowych postach, bo trochę mniej ćwiczyłam…. Moja aktywność była ostatnio bardziej ograniczona, bo pojawiły się nowe obowiązki. No ale po takim odpoczynku nabrałam werwy i trochę sobie podniosłam poprzeczkę. Padło na trening interwałowy, a w sumie to na propozycje tej formy ćwiczeń!

Przyszła wiosna, więc i ja mam więcej energii, którą trzeba pozytywnie spożytkować. Trening to idealna opcja- oczywiście trzeba mądrze trenować i dać też swojemu ciału czas na regenerację 🙂 Dlatego tym razem będzie to oczywiście mocny trening interwałowy, ale też propozycje z rozciąganiem, które po mocnych sesjach są szczególnie istotne!

HIIT, inaczej trening interwałowy to rodzaj treningu, który łączy krótkie interwały ćwiczeń kardio, oporowych i siłowych, które zmieniają się podczas jednej rutyny. Na przykład możesz zrobić jedną minutę skoków lub sprintów, a następnie przysiadów. Więc spocisz się i zwiększysz swoje tętno, ćwicząc przy prawie maksymalnym wysiłku, a następnie spowolnisz je z mniej intensywnym wysiłkiem.

Podczas jednej sesji pracujesz na wszystkie mięśnie, bo wykonujesz różne ćwiczenia. Wzmacniające i te podnoszące tętno. Spalisz tym samym więcej kalorii w krótszym czasie i dodatkowo Twój metabolizm będzie bardziej pobudzony, nawet do 48 godzin po nim.

Istnieje wiele stylów HIIT, które możesz wypróbować- samo cardio HIIT, moja ulubiona tabata, interwał czasowy jak 30:10, 45:15 czy nawet 50:10! Trening interwałowy jak sama nazwa wskazuje skupia się na interwałach- czas maksymalnej pracy i odpoczynku 🙂

Jednak pamiętaj, że treningi HIIT nie są na ogół zalecane dla osób, które nie są sprawne fizycznie, ponieważ są dość męczące i ryzyko obrażeń jest wysokie. Nawet ci, którzy są w świetnej formie, powinni powstrzymywać się od robienia HIIT codziennie- 3-4 razy w tygodniu z przerwami, to najlepsze rozwiązanie, aby zapobiec urazom i zmęczeniu psychicznemu.

Intensywność treningu i jego efektywność zależy od naszego wytrenowania. Jeśli ćwiczysz dłuższy czas sięgając po treningi interwałowe i znasz bardzo dobrze wskazane ćwiczenia, Twoje ciało może nie czuć się tak zmęczone, bo mięśnie pamiętają ruch. Co wtedy zrobić? Najlepiej albo dodać dodatkowe obciążenie albo przyspieszyć 🙂

Osobiście bardzo lubię treningi interwałowe bo działają kompleksowo. Spalają sporo kalorii w trakcie sesji, ale także zwiększają metabolizm.. Jest to forma treningu, która wzmacnia serce, ale też rozwija mięśnie. Interwały działają ponadto przeciwstarzeniowo oraz pomagają w pozbyciu się wolnych rodników.

Na dole podam też link do filmu, w którym po krótce są opisane korzyści z treningu HIIT! Oprócz tego, takie sesje są krótsze od tradycyjnych treningów. Osoby początkujące powinny zacząc raczej od prostszych treningów- nie chcemy żadnych kontuzji! 🙂

Niemniej jednak, trening HIIT, inaczej trening interwałowy- to oszczędność czasu, masa spalonych kalorii i zabawa 🙂 Bardzo często w treningach interwałowych wykonywane są różnorodne ćwiczenia, co sprawia, że mniej się nudzimy.

Musimy zmieniać tempo, skupić się na ćwiczeniach i kontrolować technikę. Dzięki temu taki trening interwałowy szybciej leci….. Ja wolę wykonać jedno ćwiczenie przez 20-30 sekund i przejść do kolejnego, niż trwać w nim przez 50-60 sekund.
A Ty? 🙂

Trening interwałowy trzeba poprzedzić porządną rozgrzewką! To absolutnie koniecznie, żeby trening był efektywny i po prostu zdrowy 🙂 Polecam też poświęcić więcej, niż 5 minut na rozciąganie oraz wyciszenie. 10-15 minut wspaniale uspokaja nasze ciało i pomimo intensywnych ćwiczeń podczas treningu HIIT po takim rozciąganiu poczujemy się rozluźnieni 🙂

Zaczynamy w końcu z zestawieniem! Uwierzcie mi, że te treningi dadzą popalić, ale wykonane regularnie poprawią sylwetkę na 100 procent! ;)

#1. 30 minut treningu HIIT w z rozgrzewką i rozciąganiem.

W tym treningu skupiamy się na interwałach 45 sekundowych z 15 sekundową przerwą. Osobiście wolę krótsze rundy, ale ćwiczenia są proste, więc ze spokojem można je wykonywać przez 45 sekund. Plusem na pewno jest muzyka, dzięki której runda szybko leci!

#2. Wyzwanie Burpees – 100 różnych burpees w 10 minut

Powracam już kolejny raz z kanałem Fitness Blender. Ale wiadomo- treningów tam baaaardzo dużo, więc ciężko czasem coś wybrać.
Burpees jest ćwiczeniem kompleksowym, jednym z lepszych w kwestii spalania i modelowania. Angażuje całe ciało, więc często gości w moich treningach. Burpee często jest wykorzystywanie w treningach interwałowych 🙂

Ta sesja opiera się na 10 rundach burpess,w których wykonujemy po 10 potwórzeń każdej jego wariacji. Plusem jest to, że wykonyjemy różne wersje tego ćwiczenia i fakt, że cały trening trwa 10 minut i spala minimum 90 kcal!

#3. 15 minutowa TABATA

Nie ma u mnie treningu interwałowego bez tabaty! 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy – dla mnie rozwiązanie idealne 😉 Mimo że czsem to 20 sekund potrafi trwać wiecznie 😛
Co lubię w tym treningu? Oczywiście słychać timer, dzięki czemu nie muszę patrzeć w ekran, a po drugie widać zmęczenie u prowadzącego! 😀
Trener męczy się razem z nami, co mnie osobiście motywuje! Widać tutaj realnie wykonywany trening 😉 No i nie ukrywam, że Pan też całkiem przystojny 😀

#4. Trening metaboliczny

Osobiście bardzo lubię kanał POP Sugar Fitness. Zwłaszcza treningi z tą Panią 😀 A jak wiem, że to trening interwałowy, to już w ogóle bomba 😀
Są one tak zmontowane, że czas szybko leci. Najlepsze jednak jest to, że jak przeglądam film przed rozpoczęciem, sam trening nie wydaje się kosmicznie trudny, ale w trakcie zdaję sobie sprawę, że robi się ciężko i instensywnie. Widać więc, że ćwiczenia zostały starannie dobrane 🙂

Cały trening to połączenie ćwiczeń wydolnościowych ze wzmacniającymi, które podtrzymują tempo! W trakcie ich wykonywania wcale nie odpoczywamy, częste zmiany sprawiają, że trening jest dość intensywny 🙂

#5. HIIT trening bez dodatkowego obciążenia

Kolejny trening interwałowy w formie tabaty. Zresztą nie bez powodu, bo w końcu chodzi o trening metaboliczny, intensywny, spalający dużo kalorii 🙂
Cały trening trwa 20 minut i spala od 165 do 225 kcal, ale do tego dochodzą jeszcze pozytywne efekty w postaci spalania potreningowego 🙂 To są właśnie korzyści treningu interwałowego.

Składa się on z 4 bloków, każdy zawiera 8 rund. Bardzo ciekawe ćwiczenia i proste do wykonania. Mamy nawet elementy kickboxingu, który angażuje całe ciało! Koniecznie musicie wypróbować, bo to zaledwie 20 minut, które upłynie bardzo szybko, a turbo spalanie gwarantowane 🙂

Początkujący, którzy chcą czerpać korzyści z HIIT (treningu interwałowego), mogą zacząć powoli, próbując ćwiczeń cardio i wzmacniających wykonując je we własnym tempie, nie obciążając za bardzo ciała. Trzeba mierzyć siły na zamiary 🙂

HIIT doskonale nadaje się do treningu całego ciała, ponieważ nie tylko palisz tłuszcz za pomocą ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale możesz jednocześnie skupić się na swoim brzuchu i rdzeniu oraz na dolnej części ciała.

Trening interwałowy pozwala na wykorzystanie bardzo wielu ćwiczeń. Ponadto jeśli w treningu interwałowym jakieś ćwiczenie nie przypadło Ci do gustu, śmiało możesz je zmienić, ale wybieraj z gamy o podobnej intensywności. Nie zamieniaj przysiadów na marsz, lecz wykonaj trening uczciwie i niech to będzie wyzwanie dla Twojego ciała 🙂

A na koniec oczywiście filmik, o którym wspominałam na początku. Jest to angielsku, ale myślę, że dacie radę i gorąco zachęcam 🙂 Krótko i na temat o treningu interwałowym i o jego przeciwstarzeniowym działniu- hiit to prawdziwy trening “anti-aging” 🙂