Mity dietetyczne, które krążą w sieci- obalam je!

Mity dietetyczne są jak komary :D…. Natarczywe i nie chcą zniknąć 😀 Czas się zabrać za walkę z tymi szkodnikami. W mediach pojawiają się nowe teorie i pomysłu, a mity dietetyczne nadal trwają. Owszem, fizjologia człowieka jest skomplikowana, to co zachodzi w Naszym ciele jest niezwykłe, dlatego też pojawiają się coraz to nowsze badania i wyniki. Jednak prawda jest taka, że cały czas będziemy bombardowani nowymi informacjami i doniesieniami ze świata medycznego 🙂 W tym niestety też mity dietetyczne będą rosnąć w siłę, ale wcale tak nie musi być. Mity dietetyczne mogą sabotować utratę wagi, al nie o to chodzi! Zmiana nawyków żywieniowych i odchudzanie ma być przyjemną przygodą. Sio mity dietetyczne!

Niezależnie jednak od tego, co mówią badania, najważniejsze, to słuchać swojego ciała! Nie podążać ślepo za dietetycznymi informacjami, które bardzo często to mity dietetyczne. Postanowiłam więc wypisać, to co powszechnie jest szerzone…. Chociaż nie ukrywam, że coraz więcej ludzi zaczęło też te mity obalać- i dobrze! Ja też dokładam swoją cegiełkę i chcę budować w ludziach świadomość żywieniową.

Mity dietetyczne mogą być naprawdę niebezpieczne, jeśli ktoś nie podejdzie do powszechnie rozpowszechnianych zasad odchudzania z głową i rozwagą. Nasza psychika płata Nam figle, a my z czasem zaczynamy zwracać uwagę tylko na postępy, zaniedbując tym samym zdrowie. Warto więc przeanalizować powszechne stwierdzenia i wybrać te, które są krążącymi mitami dietetycznymi.

#1. WSZYSTKIE KALORIE SĄ JEDNAKOWE

Kaloria jest miarą energii. Wszystkie kalorie mają taką samą zawartość energii. Nie oznacza to jednak, że wszystkie źródła kalorii mają taki sam wpływ na twoją wagę.

Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne i mogą mieć bardzo różny wpływ na głód i hormony regulujące masę ciała. Kalorie z produktów antyodżywczych w dłużej perspektywie w ogóle nie będą sprzyjać utracie wagi, wręcz przeciwnie- mogą ją utrudniać.

Na przykład kaloria białkowa nie jest tym samym, co kaloria tłuszczowa. Uważam, że zwracanie uwagi tylko na deficyt kaloryczny należy zaliczać do grupy “mity dietetyczne”. Odżywienie organizmu związane jest też z Naszą wagą. Odchudzanie fast-foodem może i byłoby możliwe przy niskiej podaży kalorii, ale na dłuższą metę ryzyko jo-jo jest większe.

Zastąpienie węglowodanów i tłuszczu białkiem może zwiększyć metabolizm oraz zmniejszyć apetyt i optymalizując jednocześnie działanie niektórych hormonów regulujących masę ciała. Białko syci na dłużej, a kaloryczność ma zbliżoną do węglowodanów. Zwiększając podaż białka w diecie kosztem węglowodanów, nie zwiększasz tym samym kaloryczności potrawy. Ale za to wpływasz na uregulowanie apetytu i nie ryzykujesz późniejszego podjadania. Sytość w odchudzaniu to bardzo ważny czynnik. Takie fakty właśnie skutecznie pomagają obalić mity dietetyczne. 

Objętość, to drugi czynnik związany z kalorycznością, sytością i satysfakcją po-posiłkową. Kalorie pochodzące z owoców i warzyw są zarówno bogate w składniki odżywcze, a do tego mają więcej objętości, które daje poczucie satysfakcji- wypełniony talerz cieszy oko  Unikajcie jednak zbyt dużej ilości owoców- wszystko z umiarem. Sięgajcie w głównej mierze po warzywa nisko-skrobiowe.

#2. UTRATA MASY JEST PROCESEM LINIOWYM

Utrata wagi zazwyczaj nie jest procesem liniowym, jak niektórzy myślą. Na początku waga bardzo ładnie spada, zwłaszcza gdy tych kilogramów do zrzucenia jest więcej. Ale mitem dietetycznym jest uznanie odchudzania za proces liniowy i ustawianie sobie takich samów celów na takim sam okres czasu.
W niektóre dni i tygodnie możesz stracić więcej, podczas gdy w innych nie stracisz nic albo tylko trochę. To nie jest powód do niepokoju. To normalne, że masa ciała waha się w górę iw dół- zjawisko widoczne zwłaszcza u kobiet. Ale też u osób trenujących. 

Mięśnie kumulują glikogen- dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie zapasów glikogenu i tracimy wodę. Doładowanie węglowodanami sprawia, że mięśnie wypełniają się glikogenem, który do tego wiąże dodatkową wodę. Mamy więc dwa elementy wpływające na wzrost wagi, ale też objętości! 

Latem bardziej puchniemy- gorące dni nie sprzyjają „smukłości” jeśli chodzi o przepływ limfy, dlatego trzeba pamiętać o ruchu. Mity dietetyczne związane z treningami są niebezpieczne, bo ludzie zaczynają obciążać swój organizm  bez zadbania o dietę i regenerację.
Warto też wspomnieć, że jedzenie też zalega w jelitach- na przykład, możesz nosić więcej jedzenia w układzie pokarmowym, zwłaszcza gdy właśnie została pochłonięta miska warzyw- nic dziwnego, że na wadze więcej. 

Dopóki ogólna tendencja spadkowa jest utrzymana będzie spadać, a Ty cały czas trzymasz się planu i nie oszukujesz siebie, to bez względu na te wahania, nadal będziesz odnosić sukcesy w odchudzaniu w długim okresie.

#3. SUPLEMENTY MAJĄ DUŻY WPŁYW NA UTRATĘ WAGI

Głównym powodem, dla którego mogą działać na niektórych, jest efekt placebo. Ludzie popadają w marketing i chcą, aby suplementy pomagały im schudnąć. Firmom zależy na tym, żebyśmy my wierzyli w magię suplementów, zwłaszcza środków, dzięki którym ŁATWO SCHUDNIEMY 🙂

Przemysł suplementów odchudzających jest ogromny. Istnieją różne rodzaje suplementów, w tym skuteczne, ale którym też przypisuje się dramatyczne skutki. Z drugiej strony są te bardziej bezpieczne, ale przez to z niewielkim wpływem na spadek wagi.

Suplementacja jest okej, ale musi być przeprowadzona rozważnie oraz już po dłuższym okresie redukowania, jako wspomaganie tzw. „docinki”. Nie zaczynaj odchudzania od suplementów- wiara w ten mit dietetyczny może kosztować Cię sporo pieniędzy i zdrowia!

Utrzymanie wagi to zdrowe nawyki żywieniowe, a je możesz wyrobić tylko wtedy, gdy uwierzysz w swój system żywienia i będziesz się na Nim czuł wspaniale. Suplementy zacznij wplatać później.

Najlepiej skup się na “tabletkach” nie odchudzających, ale raczej witaminach i minerałach. Warto pomyśleć o kompleksie witaminy B, gdy nie lubisz mięsa. Witaminie A i D, gdy masz alergię na jajka. Kwasy Omega 3, gdy łosoś to Twoja znienawidzona ryba 😉 Mity dietetyczne o cudownych właściwościach środków odchudzających są szeroko rozpowszechniane, zamiast obalane. Bo leki to wielki biznes!

#4. OTYŁOŚĆ TO TYLKO KWESTIA WOLI ORAZ DIETY

Jest całkowicie nieprawdziwe, że przyrost masy ciała / utrata masy polega tylko na sile woli lub na dokonaniu „wyboru” aby to zrobić. W tym stwierdzeniu jest trochę prawdy i trochę fałszu 😉
Otyłość jest bardzo złożonym zaburzeniem z dziesiątkami, jeśli nie setkami czynników.

Istnieje wiele zmiennych genetycznych, które okazały się kojarzyć z otyłością i różne schorzenia (niedoczynność tarczycy, PCOS, depresja), które mogą zwiększać ryzyko zwiększenia masy ciała. 

Warto jednak wspomnieć, że poblemy zdrowotne i wynikająca z nich otyłość, to nie jesst żadna wymówka. Bardzo często niestety gdy przyjrzymy się diecie osób chorób, nie jest ona najlepsza 🙁 
Złe wybory dietetyczne mogą być na przykład spowodowane depresją, czy po prostu słabym stanem psychicznym, który z kolei wynika właśnie z tych problemów zdrowotnych.
Gdy zadbamy o dietę, z pewnością symptomy staną się łagodniejsze- taka osoba zyska więcej energii i też „rozjaśni” się jej umysł. Wtedy łatwiej jest zawalczyć o swoją wagę. 

Takim osobom może być trochę trudniej zrzucić wagę, ale jeśli spojrzeć na ich przemiany, to po przejściu pewnego okresu/pułapu waga zaczyna spadać bardzo szybko… Organizm stał się odżywiony, zniknęły stany zapalne, w ciele w końcu jest harmonia…. Teraz tak naprawdę Twój organizm jest gotowy na utratę wagi. Dlatego też właśnie etap odchudzania, gdy masz powyższe schorzenia może trwać dłużej, bo masz w ciele stany zapalne, które mają duży wpływ na hamowanie efektów odchudzania. To bardzo ważny fakt w celu zrozumienia swojego organizmu i wyrzucenia z głowy wiary w powyższy mit dietetyczny.

Ciało ma również liczne hormony i szlaki biologiczne, które mają regulować masę ciała. Są one zwykle dysfunkcyjne u osób z otyłością, przez co znacznie trudniej jest schudnąć i utrzymać je w spokoju. Grelina, leptyna, cholecystokinina, kortyzol- bardzo ważne hormony wpływające na wage, ale też nasze zachowanie I podjadanie 😉

Na przykład bycie odpornym na hormon leptynę jest główną przyczyną otyłości. Sygnał leptyny ma informować mózg, że ma wystarczająco dużo tłuszczu. Kiedy leptyna nie jest w stanie dostarczyć sygnału, mózg myśli, że jesteś głodny- warto zapamiętać!
Próba wywierania „siły woli” i świadomego jedzenia mniej w obliczu sygnału głodowego napędzanego leptyną jest dla wielu ludzi niezwykle trudna, jeśli nie niemożliwa.
Jedzenie jest napędzane przez zachowanie, a zachowanie jest napędzane przez fizjologię i biochemię. To niezaprzeczalny fakt.

KONKLUZJA: Otyłość jest bardzo złożonym zaburzeniem. Istnieje wiele czynników genetycznych, biologicznych i środowiskowych, które mogą mieć duży wpływ na masę ciała. Nie chodzi tylko o siłę woli. Ale jeśli zrozumiemy swój stan zdrowia i zawalczymy o równowagę w ciele usuwając stany zapalne i odżywiając Nasz organizm, to automatycznie wręcz zrzucimy wagowy balast.

#5. “JEDZ MNIEJ, RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ”- na pewno?

Tkanka tłuszczowa to po prostu zmagazynowana energia (kalorie).Aby stracić tłuszcz, więcej kalorii musi opuszczać komórki tłuszczowe niż je wprowadzać.Innymi słowy, jeśli kalorie przekraczają kalorie, następuje utrata tłuszczu. To jest fakt. Z tego powodu wydaje się logiczne, że „jedzenie mniej i poruszanie się więcej” spowoduje utratę wagi. 

Jednak jest to naprawdę straszna rada dla osób z poważnym problemem wagi. Większość osób, które stosują się do tej porady, w końcu odzyskuje kilogramy, a są ku temu przyczyny fizjologiczne i biochemiczne. Źle jest rozumiarne pojęcie „jedz mniej”- bo ludzie zaczynają jeść malutkie porcje, a chodzi tutaj o kaloryczność, a nie objętość potraw.

Potrzebna jest poważna i trwała zmiana perspektywy i zachowania, aby schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom. Samo mówienie ludziom, by mniej jedli i więcej się ruszali, to za mało. To zbyt duże uogólnienie i wprowadzający w błąd mit dietetyczny.

Mówienie komuś z otyłością, by po prostu „ mniej jadło, więcej się ruszało ”, to jak mówienie komuś z depresją, by się rozweselił, lub ktoś z alkoholizmem, żeby po prostu pić mniej.

#6. WĘGLOWODANY UCZYNIĄ CIĘ TŁUSTYM!

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utracie wagi. To jest fakt naukowy potwierdzony licznymi badaniami. Z drugiej strony oczernianie całej grupy węglowodanów zaliczam do grupy “mity dietetyczne”. 
W wielu przypadkach dzieje się tak nawet bez świadomego ograniczenia kalorii. Dopóki węglowodany są utrzymywane na niskim poziomie, a spożycie białka jest wysokie, ludzie tracą na wadze. Zapewniają tym samy sytość i mniejsze poczucie głodu- znów wspominam o leptynie i grelinie .

Nie oznacza to jednak, że węglowodany same w sobie powodują przyrost masy ciała. Epidemia otyłości rozpoczęła się około 1980 r., a ludzie przecież jedzą węglowodany od bardzo dawna.

Prawda jest taka, że cukry rafinowane oraz syrop glukozowy-fruktozowy są zdecydowanie związane z przyrostem masy ciała. Fruktoza z owoców jest trawiona inaczej niż fruktoza w syropie. Kiedyś sięgano po naturalne źródła węglowodanów, dlatego nie było takiej fali otyłości. Od kiedy dostęp do przetworzonego jedzenia stał się powszechny, ludzie zaczęli tyć. 
Produkty pełnoziarniste mogą być częścią Twojej diety. Nie musisz się ich bać 🙂

#7. TŁUSZCZ Z JEDZENIA, TO TŁUSZCZ W TWOIM CIELE

Kolejny produkt często oskarżany o otyłość. Ostatnio pojawiają się dwa bloki – pro tłuszczowe grupy oraz pro węglowodanowe. Tkanka tłuszczowa to zmagazynowany tłuszcz. Tak więc jedzenie większej ilości tłuszczu powinno zmusić nas do przechowywania większej ilości tłuszczu- takie przekonanie właśnie krążyło w społeczeństwie bardzo długo. Tłuszcz z jedzenia był utożsamiany z tłuszczem w ciele 🙂

Okazuje się jednak, że rzeczy nie są takie proste. W tłuszczu nie ma nic wyjątkowo tuczącego, z wyjątkiem tego, że należy do grupy produktów “bogato-energetycznych” o małej objętości. Mała objętość, duża kaloryczność. Gdy nie jesteśmy tego świadomi możemy przesadzać z jego ilością w posiłku i niepotrzebnie zwiększać dawkę kalorii. Najgorzej, gdy połączymy posiłek bogaty w tłuszcze z dużą ilością węglowodanów. Ciężkość po takim jedzeniu gwarantowana!

Dopóki kalorie są pod kontrolą,to tłuszcz nie powoduje wzrostu wagi. Ponadto w wielu badaniach wykazano , że diety o dużej zawartości tłuszczu (ale o niskiej zawartości węglowodanów) powodują utratę wagi. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w żywieniu, zależy to od kontekstu.

Spożywanie dużej ilości tłuszczu w połączeniu z dietą opartą na wysokiej zawartości węglowodanów, wysokokaloryczną i śmieciową żywnością z pewnością sprawi, że poczujesz się grubo. Ale to nie tylko z powodu tłuszczu…

KONKLUZJA: Kolejny mit dietetyczny, to traktowanie tłuszczu jako przyczynę epidemii otyłości, ale w rzeczywistości sam tłuszcz nie uczyni Cię tłustym. Zależy to po jaki tłuszcz sięgasz. Kupując przetworzone jedzenie do Twojego żołądka trafia najgorszej jakości tłuszcz- utwardzony albo olej słonecznikowy najniższej jakości, który pożywany w nadmiarze prowadzi do stanów zapalnych.

#8. JEDZENIE ŚNIADANIA POMAGA SCHUDNĄĆ I PODKRĘCA METABOLIZM

Jedzenie od razu po przebudzeniu to mit dietetyczny. Nie musisz tego robić, jeśli nie czujesz się głodny/a. Zostało to niedawno przetestowane w kontrolowanej próbie, największej w swoim rodzaju. Było to badanie 309 mężczyzn i kobiet, które porównały zalecenia dotyczące jedzenia lub pominięcia śniadania. 

Nie znaleziono żadnej różnicy po 4-miesięcznym okresie badania. Nie miało znaczenia, czy ludzie jedli, czy opuszczali śniadanie, żaden z “systemów nie miał wpływu na wagę.
Mitem jest również, że śniadanie przyspiesza metabolizm lub że spożywanie wielu mniejszych posiłków powoduje, że spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Generalnie mniejsze posiłki są mniej obciążające dla układu pokarmowego, ale z drugiej strony musi cały czas pracować. 

Jedz, kiedy jesteś głodny, przestań, kiedy jesteś pełny. Jeśli chcesz, zjedz śniadanie, ale nie spodziewaj się, że będzie to miało duży wpływ na twoją wagę.

#9. FAST FOOD TO NIEZDROWE JEDZENIE- NIE MUSI TAK BYĆ

Nie zawsze „szybkie” jedzenie jest złe.. Z powodu zwiększonej świadomości zdrowotnej na świecie, wiele sieci fast-food zaczęło oferować zdrowsze opcje albo sięgać po lepszej jakości produkty. Coraz bardziej fast-food zaczyna przypomnieć zdrowsze, ale nadal kaloryczne potrawy. Coś w stylu comfort food- posiłku, które umili Ci dzień 🙂
Są nawet całe sieci, które stały się popularne, skupiające się wyłącznie na podawaniu zdrowej żywności. Dzięki temu przyczyniają się oni do walki z mitem dietetycznym, że tłuste jedzenie zawsze jest niezdrowe  😀 W większości restauracji można uzyskać coś stosunkowo zdrowego. Na przykład stek lub hamburger bez bułki z pieczonymi ziemniakami, na “bułce” z pieczarki albo po prostu w sałacie.

Fast-food zaczyna bardziej przypominać “tłustą” wersję domowych obiadów, czy jedzenia street-food. Posiłki są kaloryczne, ale zwracana jest uwaga na jakość składników 🙂 Kucharze nie żałują sobie tłuszczu, bo to on jest nośnikiem smaku, a chodzi o to właśnie żeby było smacznie 😀

Nie tylko kaloryczność się liczy, lecz jakość również! Sio dla kolejnego mitu dietetycznego!

#10. DIETY ODCHUDZAJĄCE DZIAŁAJĄ- MOWA O KRÓTKICH ZRYWACH

Branża odchudzania chce, abyś uwierzył, że „dieta” działa. Mowa tutaj o okresowych dietach, planach, wykluczeniach produktów. Stosowania danego stylu przez krótki czas, który ma pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów.
Jednak badania pokazują, że dieta prawie nigdy nie działa w dłuższej perspektywie. 85% ludzi zyskuje na wadze w ciągu roku, bo nie wypracowali oni zdrowych nawyków oraz nie mają świadomości żywieniowej.

Ponadto badania pokazują, że osoby, które decydują się na dietę, są w rzeczywistości osobami, które w przyszłości najprawdopodobniej przybierają na wadze.

Prawda jest taka, że prawdopodobnie nie powinniście podchodzić do odchudzania za pomocą diety odchudzającej. W szczególności do ściśle określonego planu, którego tylko się trzymacie. Zamiast tego postaraj się zmienić swój styl życia i stać się zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą.

Jeśli uda ci się zwiększyć poziom aktywności, jeść zdrowiej i lepiej spać, powinieneś stracić na wadze – to taki naturalny efekt uboczny. Kontynuacja diety i głodzenie się prawdopodobnie nie zadziała w dłuższej perspektywie- wywalcie z głowy to myślenie. Mitem dietetycznym jest patrzenie tylko na kalorie oraz na wagę. Można być zdrowym mając kilka kilogramów więcej 🙂 

#11. LUDZIE Z OTYŁOŚCIĄ SĄ NIEZDROWI, LUDZIE SZCZUPLI SĄ ZDROWI

Prawdą jest, że otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych. Obejmuje to cukrzycę typu 2, choroby serca, zwiększone ryzyko niektórych nowotworów i inne. Nadal jednak jest wiele osób z otyłością, które są metabolicznie zdrowe i mnóstwo chudych ludzi z tymi samymi chorobami przewlekłymi.

Wydaje się, że ważne jest, gdzie gromadzi się tłuszcz. Jeśli masz dużo tłuszczu w okolicy brzucha, wokół narządów, to ten rodzaj tłuszczu jest znacznie silniej związany z chorobą metaboliczną i przyszłymi problemami zdrowotnymi. 

Tłuszcz, który gromadzi się pod skórą, tłuszcz podskórny, jest bardziej problemem kosmetycznym. Zwłaszcza jeśli to tłuszcz w okolicach bioder i ud. Jest on generalnie nieszkodliwy, jeśli nie jest to otyłość chorobowa. Największym problemem wynikającym z tkanką tłuszczową zgromadzoną w dolnej części ciała jest obciążenie stawów.

#12. PRODUKTY FIT I JEDZENIE O UJEMNYCH KALORIACH- krążacy mit dietetyczny

Na pewno słyszeliście o ujemnych kaloriach. Jak to cudownie działa seler naciowy, którego strawienie pobiera więcej energii, niż sam dostarcza. Podobne opinie krążą o jabłku, kapuście czy sałacie. Niestety nie ma czegoś takiego. Nie istnieją ujemne kalorie 🙂 Podobnie jest z produktami zdrowymi, fit,  niskotłuszczową czy bezglutenową żywnością. Bardzo często produkty bez glutenu są bardzo przetworzone. 

Batony proteinowe mogą być dobrym wyborem, jeśli zwrócicie uwagę na ich skład. Bardzo często pomimo dodatkowej porcji białka, taki baton niczym nie różni się od tradycyjnego batona. Jedynie ceną!!! A po co jeść batona z syropem glukozowo-fruktozowym, do którego dodano trochę białka? Na zdrowie to nie wyjdzie! Płatki, granola czy batony zbożowe- kolejna pułapka. Czytajcie skład i zauważycie, że takie produkty to cukier i tani olej – ze zdrowiem nie ma to nic wspólnego! 

Jeśli coś jest BEZ DODATKU CUKRU, nie znaczy, że nie ma tego cukru. Nie trzeba z reguły dosładzać batonów, które są oparte na daktylach- one same w sobie gwarantują słodycz 😉 Mimo wszystko warto zwrócić uwagę, że mimo braku białego cukru taki baton zawiera go bardzo sporo. Daktyle okej, ale raczej w małych ilościach 😉

I jak? Dobrnąłeś do końca mój Drogi Czytelniku? Mam nadzieję, że nawet jeśli nie dałeś rady doczytać wszystkiego, to mimo wszystko do refleksji trochę pobudziłam 🙂
Kochani, pamiętajcie o tym, że nie ma cud diet, diety odchudzające wykluczające dane grupy produktów sprawdzają tylko u nielicznych. Są to zazwyczaj osoby z alergiami, nietolerancjami, stanami zapalnymi, czy poważniejszymi chorobami.

Dla większości Nas zróżnicowana dieta oraz zdrowe podejście, to klucz do sukcesu.
Nie przejadamy się, a po prostu odżywiajmy Nasz organizm 🙂 Cieszmy się każdym posiłkiem, ale też nie przywiązujmy do tych wszystkich porad dietetycznych, aż tak dużej uwagi 🙂
Mity dietetyczne precz! Mam nadzieję, że trochę odczarowałam podejście do odchudzania 🙂